Вуглеводне вікно допоможе схуднути

У літературі з фітнесу та бодібілдингу часто фігурує термін «вуглеводне вікно». На відповідних форумах також можна часто зустріти рада «закрити вуглеводне вікно» після тренування. Так що ж це таке?

Скільки разів доводилося чути: «Мені сказали, після тренування не можна є 3 години», «мені рекомендували пити білкові коктейлі», «мені не радять пити під час занять», «не можна їсти вуглеводи» та інші «добрі поради». Так що ж можна і потрібно їсти і пити після занять фітнесом і спортом? Спробуємо розібратися.

теорія тренування

Якою б не була мета занять в фітнесом, будь-яка фізична тренування підпорядковується певним законам. Тренування - це досить суттєвий стрес для організму. Так під час занять змінюється гормональний фон, обмін речовин і, як не дивно, руйнуються м`язові волокна. Саме тренування - це тільки поштовх, своєрідний момент запуску складних біохімічних ланцюжків, які, в кінцевому рахунку, і призводять до бажаних результатів.

Основний же ефект від фізичного тренування настає вже поза фітнес-клубу: починаються фізіологічні фази відновлення та над-відновлення, які і роблять організм стрункішою, сильніше або витривалішими. Саме тому питання харчування після тренування дуже важливі для здоров`я і підтримки гарної фігури.

Гормони і тренування

Під час будь-яких фізичних занять в організмі підвищується рівень гормонів стресу - адреналіну і кортизолу. Ці гормони дають нам відповідний настрій, додають своєрідного «драйву», знижують стомлюваність. Коротше кажучи, рухають нас в напрямку «швидше, вище, сильніше».

Однак, якщо нічого не зробити, ці гормони продовжують діяти ще досить довго після тренування, що зовсім не потрібно. Адже тільки дозований стрес корисний для організму. Ось тут-то на допомогу може прийти інший гормон - інсулін. Цей важливий гормон, біохімічний антагоніст гормонів стресу, нейтралізує їх руйнівну дію після тренування.

Інсулін «перемикає» обмін речовин зі стану тренувальної тривоги в режим спокійного відновлення.

З його допомогою починають заповнюватися енергетичні ресурси організму, витрачені на тренуванні, і починають відновлюватися м`язові білки. Ну а цілком природним і нешкідливим способом збільшення в організмі рівня інсуліну є прийом невеликої кількості вуглеводної їжі.

Протягом перших 30-60 хвилин після тренування варто з`їсти щось вуглеводне (грушу, пару мандаринів) - або випити свіжовичавленого соку.

Це призведе до невеликого виділення інсуліну, нормалізації обміну речовин і заповненню витраченої на тренуванні енергії.

вуглеводне вікно

Знаю. Знаю. «Від вуглеводів товстіють і в них причина всіх проблем». Це черговий міф, народжений різноманітними популярними, але часто небезпечними дієтами. Вуглеводи необхідні для нормальної життєдіяльності людини. І особливо вони необхідні в перші години після фітнес-тренування.

Адже основне джерело енергії для занять спортом - це м`язовий глікоген, своєрідний запас вуглеводів в м`язах. Під час тренування цей запас помітно виснажується, тому, після навантаження його необхідно відновити.

Якщо цього не зробити, «голодний» організм починає спалювати власні м`язи, що в підсумку призведе до накопичення жиру.

На годину-другу ваги вас втішать - вологу щось ви втратили. Але потім все повернеться на круги своя. Тренування в такому випадку втрачає будь-який сенс.

Вуглеводи після тренування для схуднення

Тепер, коли ми знаємо, що після тренування нам все-таки необхідні вуглеводи, давайте визначимося, які саме вуглеводи нам потрібні. Не вдаючись в біохімію нагадаємо, що є «хороші» і «погані» вуглеводи.

Забавно, але після фізичного тренування все міняється місцями. Традиційно «хороші» вуглеводи (наприклад, злаки, зерновий хліб або бурий рис) містять значну кількість клітковини. Клітковина сповільнює процес травлення і тому робить ці вуглеводні продукти «хорошими». «Добрими» в будь-який час, але тільки не після тренування.

Протягом 30-60 хвилин після фізичних вправ існує своєрідне «вуглеводне вікно».

Швидкість споживання вуглеводів в цей період збільшується в 3-4 рази в порівнянні зі звичайним станом. Якраз тому «хороші» вуглеводи після тренування не будуть ідеальним варіантом: ці речовини, багаті на клітковину, просто не встигнуть потрапити в м`язи.

Швидкі вуглеводи після тренування для схуднення

Радує те, що під час «вуглеводного вікна» «голодні» м`язи з`їдять всі вуглеводи, які ви їм дасте. Ідеальним варіантом буде прийом швидких вуглеводів, наприклад, з свіжих соків або фруктів.

фрукти
шоколад
мед
тістечко

Ви можете сміливо побалувати себе чимось солодким, не боячись ніяких наслідків. Так, так: активні м`язи будуть швидко використовувати ці цукру для відновлення рівня глікогену і просто не дадуть їм увійти в жирову тканину і відкластися там, якщо вуглеводна порція буде невеликою.

Але, все-таки, купуючи в магазині десерт, відкладіть його на час вашого наступного «вуглеводного вікна».

Білки після тренування для набору м`язової маси

А бажаючим набрати м`язову масу приймати білково-вуглеводний напій, що містить амінокислоти і «швидкі вуглеводи», такі як фруктоза, глюкоза, лактоза.

Молоко з медом, можна додати трохи вершкового масла.
Какао на молоці.
Коктейль з молока, соку, сухого молока. Робите за смаком. Можна додати банан або будь-який інший фрукт.
Можете просто з`їдати трохи сухофруктів з горіхами.

Описані тут явища, зрозуміло, набагато складніше. Однак для розуміння ролі вуглеводного вікна у відновленні організму після навантажень цього, на мій погляд, цілком достатньо. джерело: stroiniashka.ru