Менопауза і збільшення ваги - коли вам варто турбуватися?

Чому після менопаузи у багатьох жінок починає збільшуватися вага? Чому низькокалорійні дієти, які були такими ефективними в молодості, більше не допомагають схуднути? Як потрібно змінити свій спосіб життя, щоб впоратися зі збільшенням ваги після менопаузи? Менопауза і збільшення ваги стають для деяких жінок серйозною проблемою.

Естроген і прогестерон

Ці гормони грають менш важливу роль в процесі спалювання жиру, ніж кортизол, гормони щитовидної залози, інсулін і адреналін, але все ж і вони справляють істотний вплив на метаболізм у жінок. Естроген є інсулін-сенсибілізірующим гормоном- він також обмежує негативний вплив кортизолу на організм. Прогестерон надає на інсулін вплив, протилежне дії естрогену, але обидва статевих гормону контролюють активність кортизолу. Чому це важливо? Тому що інсулін і кортизол - це погане поєднання гормонів для тих, хто хоче зменшити відкладення підшкірного жиру. Якщо велика кількість цих двох гормонів одночасно впливає на жіночий організм, відбувається наступне. У разі, якщо жінка споживає багато калорій, в організмі швидко відкладається підшкірний жир (замість збільшення обсягу м`язів), а якщо вона скорочує кількість споживаних калорій, різко сповільнюється процес спалювання жирових відкладень (замість цього починається розщеплення м`язової тканини). В результаті зниження рівня жіночих статевих гормонів після менопаузи ці зміни стають особливо вираженним- як правило, найпомітніші жирові відкладення утворюються в області талії, навіть якщо раніше у жінки, перш за все, товстіли стегна і сідниці.

Що робити?

В першу чергу, необхідно усвідомити, що старі методи схуднення більше не працюють, і з що відбуваються в організмі змінами доведеться змиритися (звичайно, це стосується тільки зміни гормонального фону, а не збільшення ваги). Так, жінки зрілого віку повинні розуміти, що тепер вони більш чутливі до вуглеводної їжі. Це означає, що якщо раніше ви могли час від часу побалувати себе булочкою або шоколадним батончиком без особливої шкоди для фігури, то після менопаузи краще не дозволяти собі таких слабкостей. Стрес і недосипання, які в молодості ніяк не впливали на фігуру, в постеменопаузальном віці також можуть привести до того, що ви почнете стрімко поправлятися. Тому тепер вам доведеться вибирати режим харчування і фізичні навантаження, виходячи з особливостей власного гормонального фону.

Що є?

Відмовитися від простих вуглеводів, звичайно, потрібно, але цього недостатньо. Після менопаузи необхідно обмежити споживання всіх продуктів, які сприяють підвищенню рівня інсуліну. Серед них і багато продуктів, що відносяться до здорового харчування, наприклад, цільнозерновий хліб, молочні продукти, крохмалисті овочі, дуже солодкі фрукти (наприклад, банани і виноград). Якщо раніше вони могли бути основою вашої дієти, то після настання менопаузи вони приєдналися до безлічі ворогів вашої фігури. Тепер потрібно віддавати перевагу овочам з мінімальним вмістом крохмалю (огірки, помідори, і так далі), білкових продуктів і фруктам, які містять відносно небагато цукру (яблука, груші, цитрусові).

Як займатися спортом?

У свій план тренувань теж доведеться внести деякі зміни. Кортизол виробляється під час інтенсивних тренувань або тривалих фізичних навантажень. До таких видів навантажень відноситься біг на великі відстані, інтенсивні інтервальні тренування і силові тренування. Короткочасні інтенсивні тренування теж стимулюють вироблення гормонів, наприклад, тестостерону, які в поєднанні з кортізолом сприяють спалюванню підшкірного жиру і зростанню м`язової тканини.

Тривалі тренування на витривалість діють по-іншому. Вони стимулюють підвищення рівня кортизолу, але не впливають на вироблення інших гормонів, які можуть контролювати його активність (наприклад, тестостерон). З цієї причини у жінок постменопаузального віку тривалі фізичні навантаження можуть стимулювати збільшення ваги - зрозуміло, за умови, що жінка буде споживати велику кількість калорій (а втриматися від якогось ситного страви після двогодинної тренування або пробіжки на п`ятнадцять-двадцять кілометрів зовсім непросто). Таким чином, після менопаузи жінкам, у яких є проблеми з вагою, рекомендуються інтенсивні, але короткі тренування. Також можна займатися йогою, тай-чи, здійснювати прогулянки з помірною швидкістю - це відносно легкі навантаження, які не викликають значного підвищення рівня кортизолу.

Приблизний план навантажень для жінки менопаузального віку:

Ходіть пішки не менше однієї години в день. Якщо можливо, гуляйте на природі - це стимулює зниження рівня кортизолу;
Хоча б один раз на тиждень (але краще - три рази) ходите на силові тренування. Кожне тренування повинна тривати менше шістдесяти хвилин - як правило, навіть півгодини буває достатньо, що дати м`язам достатнє навантаження;
При бажанні можна два-чотири рази на тиждень займатися йогою або плавати в басейні. В останньому випадку це повинні бути не тривалі запливи на витривалість, а неквапливе плавання в своє задоволення.