А вам вистачає кальцію? Найголовніші правила
Чи можна отримати необхідну кількість кальцію з їжею або варто покладатися на диво-таблетки?Чим більше тим краще?
Якщо ви все-таки приймаєте вітаміни, звертайте увагу на загальну кількість кальцію, яке отримуєте. Лікарі зазвичай рекомендують 1000 мг в день (1200 мг, якщо вам більше 50 років), і в цю норму входить і той кальцій, який ви засвоюєте з їжею, і той, що приймаєте додатково.
Торішня британське дослідження підтвердило, що жінки, які значно перевищують рекомендовану норму кальцію, частіше страждають від захворювань серця. Правда, ці дані головним чином стосуються таблетованих форм, а натуральне молоко і йогурти навряд чи завдадуть вашому здоров`ю шкоду. І пам`ятайте, що для міцності кісток необхідні і багато інші поживні речовини.
Не забувайте про білок. Наші кістки приблизно на 50% складаються з білка і тільки на 20% - з кальцію. Якщо ви не отримуєте достатню кількість протеїнів, ваші кістки не будуть міцними незалежно від кількості харчових добавок. Нежирне м`ясо, риба і морепродукти, яйця, бобові і горіхи - ось ваш вибір.
Їжте овочі та фрукти. Вони багаті калієм, а це ще один елемент, який забезпечує міцність кісток. Крім того, рослинна їжа нейтралізує підвищену кислотність, яка підсилює втрату кісткової маси. Якщо по дієтичним міркувань ви обмежуєте кількість молочних продуктів, включайте в раціон якомога більше овочів, багатих кальцієм.
Приймайте вітамін D додатково. Цей елемент необхідний для здоров`я кісток і м`язів, а саме, сильні м`язи можуть захистити вас від переломів. Крім того, кальцій не засвоюється без цього «сонячного» вітаміну. Ви знайдете його в жирній рибі, жовтках, збагаченому молоці і зернових пластівцях. Рекомендована добова норма - 600 одиниць, але деякі лікарі рекомендують збільшити її до 1000.
Обмежте кількість солі. Справа в тому, що молекули нирок, які забезпечують обмін натрію, також відповідають і за кальцій. А значить, коли з вашого організму виводиться сіль, разом з нею ви втрачаєте і кальцій. Чим менше солоного ви їсте, тим міцніше будуть ваші кістки.
Відмовтеся від газованих напоїв. Норвезькі лікарі довели, що регулярне вживання солодких газованих напоїв руйнує кістки, особливо якщо при цьому людина їсть недостатньо овочів і фруктів.
Рухайтеся!Не тільки раціональне харчування забезпечує міцність кісток, регулярні помірні тренування (наприклад, швидка ходьба) - ще один обов`язковий елемент.
Оцініть ризики. Навіть якщо ви уважно стежите за здоров`ям і правильно харчуєтеся, це не дає стовідсоткового захисту від остеопорозу. Генетична схильність, ваше складання і раніше перенесені захворювання можуть збільшувати ризик, тому обов`язково обговоріть з лікарем програму дій. І майте на увазі, що всі жінки після 60 років (а також всі ті, хто перебуває в групі ризику по остеопорозу) повинні проходити регулярні обстеження.
Кальцій по годинах
По-перше, приймайте карбонат кальцію разом з їжею або відразу після їжі, щоб він краще засвоювався. Цитрат кальцію можна пити в будь-який час, незалежно від прийому їжі.
По-друге, якщо лікар призначив вам високу дозу кальцію, приймайте її частинами - Максимум 500 мг за один раз. Так ви знизите навантаження на серце і судини.
