У яких продуктах міститься кальцій: шпаргалка для складання грамотного меню
Багато хто знає, для чого саме потрібен кальцій в організмі - для зміцнення кісток, зубів, волосся. Але не всім відомо в той же час про наслідки нестачі цього елемента або ж, навпаки, його надлишку. Варто точно знати, яка норма вживання і роль мінералу в життєво важливих процесах, і в яких продуктах міститься кальцій в максимальних кількостях.
Загальні поняття про мінерал
Вміст кальцію в тілі людини варіюється від одного до двох кілограмів. Практично весь кальцій міститься в скелеті, і лише невелика кількість кальцію міститься в різних рідинах організму, наприклад, в крові. Якщо кальцію організм отримує недостатньо, то в кров цей елемент надходить з скелетної частини. Найчастіше при цьому страждають щелепи, зуби, кістки кінцівок. Таким чином, нестача кальцію призводить до виникнення різних захворювань опорно-рухового апарату.
Кальцій - найважливіша частина кісткових тканин, крім того, завдяки йому нормалізується водний обмін, засвоєння вуглеводів, регулюється процес згортання крові, стінки судин стають менш проникні. Мінерал впливає на кислотно-лужний баланс і здатний активізувати певні ферменти.
Недолік і надлишок елемента
Недостатня кількість будь-яких необхідних речовин, як і надлишкове, нічого хорошого для загального стану організму і самопочуття не представляє. Кальцій - не виняток. Дефіцит кальцію може розвинутися в наступних випадках:
- Періоди вагітності і лактації;
- При суворій дієті з обмеженням молочних продуктів, вегетаріанському харчуванні;
- Внаслідок голодування;
- при неправильному раціоні харчування;
- При порушеннях засвоєння мінералу;
- Коли людина страждає на підвищене потовиділення.
Недолік елемента - це справжня хвороба, іменована гіпокальцемія. Причини виникнення - недостатній рівень всмоктування мінералу в результаті неправильного функціонування травних органів або в результаті прийому деяких гормональних препаратів протягом тривалого часу. Зокрема, гіпокальцемія може виникнути в результаті прийому анаболічних і глікокортікоідних типів гормонів.
В надлишку кальцію теж нічого хорошого немає. Гіперкальцемія виникає внаслідок споживання надлишкової кількості мінералу разом з питною водою або в складі медичних препаратів, що підвищують його вміст. Симптоми такого захворювання: підвищена слабкість і постійна нудота, сильна спрага і різке зниження апетиту, часті позиви до блювоти. Найчастіше відкладення кальцію виявляються в м`язах або судинах, можлива ймовірність накопичення мінералу в нирках.
Таким чином, важливо, щоб вміст кальцію в організмі було в межі норми. Оскільки гіпокальцемія - захворювання досить поширене, існує думка, що чим більше кальцію в їжі, тим краще. Багато безконтрольно і без всяких свідчень п`ють препарати кальцію «про всяк випадок». В результаті це може призвести до надлишку кальцію в організмі. Примітно, що надлишок в раціоні продуктів, що містять цей елемент, до гіперкальцемія зазвичай не призводить на відміну від прийому біодобавок з кальцієм.
Кальцій необхідний людині в будь-якому віці, особливе значення цей макроелемент набуває в дитячому і підлітковому віці, коли людина росте, у нього формується скелет. Але і в більш старшому віці без кальцію не обійтися, тому протягом усього життя слід стежити за тим, щоб в їжі містилася достатня кількість цього елемента. В среднем, взрослым людям нужно 0,8 грамма кальция в сутки, беременным женщинам – один грамм в сутки. Погані умови праці, контакт зі шкідливими речовинами і висока фізична активність також збільшують потребу в кальції. Варто врахувати, що добова величина також залежить від багатьох параметрів: ваги, зросту, звичок харчування.
Що потрібно їсти, щоб забезпечити організм необхідною кількістю кальцію
Важливо знати, що кількість мінералу в продуктах істотно знижується при тепловій обробці. Для овочів така втрата становить близько 25%. В такому випадку оптимальним варіантом стане вживання рідини, в якій готувалися продукти, в їжу, наприклад, у вигляді бульйону.
Багаті кальцієм білокачанна капуста, мигдаль, бобові (особливо квасоля). В ідеалі овочі повинні бути зібрані зі свого городу, оскільки використання промислових добрив зменшує процентний вміст кальцію в рослинних продуктах.
Як і багато інших елементів, кальцій може засвоюватися по-різному в залежності від того, з якими іншими елементами він комбінується. Самим легкозасвоюваним є кальцій, що міститься в кисломолочних продуктах, особливо в козячому молоці. Досить випивати всього по половині літра козячого молока, щоб повністю задовольнити добову потребу в кальції. Ще більше кальцію міститься в сирі і сирах. Важливо вибирати не знежирені продукти, оскільки з них кальцій засвоюється гірше. У той же час чистий молочний жир - вершкове масло - кальцію взагалі не містить.
Набагато важче засвоюється кальцій з овочів і злаків. Наприклад, для отримання третини добової норми необхідно з`їсти 700 грамів моркви. Багато кальцію міститься в апельсинах, морських водоростях, насінні кунжуту, брокколі, оливках і крупах, а також в рибі і морепродуктах, але основними постачальниками цього мінералу залишаються все ж молочні продукти.
Людина щодня втрачає солідну кількість кальцію з природних причин: пріючи, очищаючи кишечник. Необхідно заповнювати ці втрати, вживаючи достатню кількість продуктів, багатих кальцієм, з урахуванням особливостей їх засвоєння.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
Увага, тільки СЬОГОДНІ!
