Як вибрати свій вид інтервальних тренувань: огляд 3 методик
Не так давно ми розповідали вам про принцип роботи інтервальних тренувань і згадували, що є кілька таких методик. Давайте сьогодні розберемо 3 найпопулярніші і виберемо, як будемо худнути після Нового року!
Фахівці стверджують, що для скидання ваги і підтримки гарної фізичної форми не обов`язково займатися по півтори години, досить буде і коротких тренувань. Але тільки за однієї умови - навантаження повинна бути на межі можливостей. Цей принцип називається «інтервальна тренування високої інтенсивності». Зараз на його основі розроблено кілька методик тренувань, але почалося все з «протоколу Табата».
протокол Табата
Цю методику в середині 90-х придумав головний тренер японської збірної з ковзанярського спорту Ідзумі Табата. Його комплекс тренувань складався з інтенсивних 20-секундних циклів з перервами в десять секунд. Тренування з восьми підходів займала близько 4-х хвилин. Табата випробував дію нової методики на своїй команді, і результати перевершили всі очікування. Виявилося, що інтервальні тренування навіть ефективніше, ніж звичайні багатогодинні.
секрет ефективності протоколу Табата полягати в тому, що спалювання жиру при такому тренуванні триває довгий час після її закінчення. Це відбувається тому, що в періоди дуже інтенсивних фізичних вправ організм не отримує достатньої кількості кисню, тобто виникає кисневий «дефіцит». Після кожного короткого циклу організм намагається «надолужити згаяне» - споживання кисню значно посилюється, від цього, в свою чергу, прискорюється процес метаболізму. Посилене споживання кисню пов`язано з нормалізацією гормонального балансу, заповненням запасу енергії, оновленням клітин, активізацією роботи внутрішніх органів і м`язів і анаболизмом.
Займатися по протоколу Табата потрібно 3 рази в тиждень по 4 хвилини, але не спокушайтеся, за 20 секунд тренування ви відчуєте себе вичавленим, як лимон - а попереду ще 7 таких циклів. Тренування вимагає максимальних сил і енергії, а також спочатку непоганий фізичної підготовки. Велика перевага Табата в тому, що ви можете займатися вдома в будь-який час доби.
фартлек
фартлек - це методика інтервальних тренувань для бігунів, вона варіюється від анаеробного спринту до аеробного повільної ходьби або бігу підтюпцем. Ця програму розробив Геста Хольмер для бігунів, які змагаються в кросі по пересіченій місцевості. загальним правилом є те, що інтенсивність навантаження повинна знаходитися в проміжку від 60% до 80% максимального ритму серця. Це означає, що займається не повинен відчувати під час занять дуже великого дискомфорту. Крім того, для поліпшення результатів і профілактики травм, потрібно обов`язково включати в програму достатню розминку і затримку.
Програма фартлек тренування:
- розігрів - легкий біг протягом 5 - 10 хвилин-
- рівномірний, швидкий біг на 1 - 2 км-
- швидка ходьба, приблизно 5 хвилин, для восстановленія-
- легкий біг, перемежовується з спринт на 50 - 60 метрів, повторюється до відчуття легкої втоми, це початок швидкісний треніровкі-
- легкий біг, з трьома-чотирма періодами бігу наввипередки з партнёром-
- швидкісний біг вгору по схилу на 170-200 метрів-
- відразу ж після цього, швидка ходьба протягом 1 мінути-
- повторення циклу до закінчення часу тренування.
фартлек - це ефективна система підготовки для бігунів, з кожним циклом ваш рівень фізичної підготовки буде підвищуватися, починаючи з базового і закінчуючи марафонським. Ви самі можете розраховувати час тренування і виконувати від одного циклу довжиною в 30 хв до трьох-чотирьох.
Кроссфіт
Кроссфіт - це фітнес-компанія, заснована Грегом Глассманом і Лорен Дженаі в 2000 році. Вона просуває філософію фізичних вправ, а також конкурентний фітнес-спорт. Кроссфіт можна описати як програму силових вправ, що складається з постійно мінливих функціональних вправ високої інтенсивності, з кінцевою метою поліпшення загальної фізичної форми, реакції, витривалості і готовності до будь-якої життєвої ситуації, що вимагає активних фізичних дій.
Вправи зазвичай тривають не більше 20 хвилин, відрізняються підвищеною інтенсивністю. У програмі комбінуються такі дії як: біг (спринтерські забіги), веслування (на спеціальних тренажерах), стрибки (зі скакалкою або на перешкоди), лазіння по канатах, робота з «залізом» (гантелі, гирі, штанга), перенесення речей (медбол ), вправи на кільцях, перевертання покришок (величезних) і багато інших.
Методику Кроссфіт застосовують в тренажерних залах при силових тренуваннях. вона дуже ефективна для побудови рельєфу тіла та нарощування м`язів.
В цілому, інтервальні тренування - це особлива система, яка вимагає серйозного підходу. Якщо ви відчуваєте в собі сили і впевненість, ви вже знаходитеся в прийнятній фізичній формі, і готові регулярно займатися, то є сенс спробувати такі тренування. При виборі однієї з систем керуйтеся тим, що вам більше подобається. Любіть бігати - вибирайте фартлек, ходити в зал - Кроссфіт, хочете займатися вдома - протокол Табата.
