Втома, зморшки, хвороби, проблеми з простатою, випадання волосся, еректильна дисфункція, діарея, лущення шкіри, ослаблення апетиту, збій в імунній системі - все це ознаки нестачі цинку. У яких продуктах більше цинку, що включати в раціон?
корисний елемент
Цинк - це мікроелемент, який грає важливу роль в розвитку та захисті організму. Він стимулює роботу імунної системи, а також має протизапальні властивості і є одним з головних компонентів, що відповідають за вироблення супероксиддисмутаза, найсильнішого антиоксиданту. Цинк допомагає організму боротися з нежиттю. Він скорочує тривалість захворювання, а також знижує серйозність ускладнень.
Цинк може застосовуватися в якості загального стимулюючого засобу нервової системи. цинк допомагає боротися з акне. Крім іншого він дуже корисний для м`язової системи. Однак споживання цинку повинно бути в помірних кількостях. Велика доза цього мікроелемента, а саме більше 50 г, може збільшити ризик розвитку раку простати. Кількість цинку варіюється в залежності від віку і статі.
Малюки 0-6 місяців = 2 мг
Діти від 7 місяців до 3-х років = 3 мг
Діти 4-8 років = 5 мг
Діти 9-13 років = 8 мг
Хлопчики 14-18 років = 11 мг
Дівчата 14-18 років = 9 мг
Чоловіки 19-50 років = 11 мг
Чоловіки 50 і старше = 11 мг
Жінки 19-50 років = 8 мг
Жінки 50 і старше = 8 мг
Вагітні жінки = 11 мг
Жінок, які годують = 12 мг
Виникає питання, де ж знайти цинк? Цинк міститься морепродуктах, м`ясі, яйцях, бобових, овочах, молочних продуктах, сухофруктах, дріжджах, цитрусових. Пропонуємо ознайомитися зі списком продуктів, в яких міститься велика кількість цього мікроелемента.
устриці
Устриці низькокалорійні і корисні для здоров`я. Вони - один з кращих джерел цинку, який вважається антиоксидантом і дозволяє боротися зі старінням, деякими видами ракових і серцево-судинних захворювань. В устрицях також містяться мінерали та мікроелементи, що володіють протизапальними властивостями. Сирі або приготовані на пару устриці зберігають необхідний організму мікроелемент. Устриці рекомендується вживати в їжу один-два рази на місяць. 100 г устриць = 39,3 мг цинку.
какао порошок
Какао порошок - чудове джерело цинку. Какао порошок вважається сильним антиоксидантом, який бореться з серцево-судинними захворюваннями і гіпертонією. До того ж, какао відіграє важливу роль у контролі над емоціями і дозволяє знизити ризик розвитку депресії. 100 г какао порошку = 13,64 мг цинку.
Паростки пшениці
Паростки пшениці - частина, в якій міститься велика кількість поживних речовин. Вони багаті цинком і сприяють захисту від деяких вірусів. Паростки також є джерелом вітаміну Е. Вони часто зустрічаються у вигляді пластівців або порошку, які можна додавати в страви. При серцево-судинних захворюваннях або болях в суглобах можна використовувати масло паростків пшениці. 100 г паростків пшениці = 12,29 мг цинку.
телятина
Телятина, зокрема теляча печінка, дуже багата цинком. Це нежирне м`ясо легко засвоюється і запобігає виникненню серцево-судинних захворювань, завдяки високому рівню селену. У телятині також міститься вітамін В12, необхідний для хорошої роботи головного мозку і нервової системи. Печінка краще готувати на пару або смажити на сковороді з травами. Печінка рекомендується приймати в їжу один раз на тиждень. 100 г телячої печінки = 12,02 мг цинку.
яйця
У яйцях цинк міститься в більшій мірі в жовтках. Яйця дуже корисні для здоров`я, так як в них багато амінокислот і антиоксидантів, необхідних для правильного функціонування організму. Однак не варто захоплюватися цим продуктом через високого рівня вмісту ліпідів і холестерину, що може негативно відбитися на серцево-судинній системі. Яйця можна вживати в їжу 2-3 рази в тиждень. 100 г яйця = 7,73 мг цинку.
кешью
Кешью містять в собі велику кількість корисних для здоров`я жирів, а також цинк. Насправді мова йде про маслосодержащей плоді. Кешью сприяють хорошій роботі імунної системи. Масло горіхів кешью також багато цинком. Пекан, арахіс і фісташки теж є хорошими джерелами цинку. 100 г кешью = 5, 35 мг цинку.
бобові
Серед бобових цинк міститься в сочевиці і білої квасолі. Сочевиця відома своїм високим вмістом клітковини і цинку. Регулярне вживання сочевиці в їжу дозволяє контролювати рівень діабету. 100 г сочевиці = 3,60 мг цинку.
зерна
Цілісні зерна відомі в основному великим вмістом клітковини, але не варто скидати з рахунків і частку мінералів, таких як цинк. Цілісні зерна містяться в таких продуктах як хліб, рис, зерно, а також квиноа. 100 г цільних зерен = 2, 66 мг цинку.
Ви можете їсти вранці вівсяні пластівці або соєві боби. Обидва продукти містять 3 мг цинку на кожні 100 м
яловичина
Яловичина, як і решта червоне м`ясо, є хорошим джерелом цинку. Цинк, що отримується з м`яса, легко засвоюється організмом. Регулярний прийом яловичини допомагає боротися проти інфекційних захворювань і сприяє правильному функціонуванню організму. 100 г яловичини = 2,85 мг цинку.
Молочні продукти
Серед молочних продуктів сири (моцарелла і чеддер) представляють собою чудове джерело цинку. Вони сприяють збереженню здорового стану кісткової тканини за рахунок вмісту кальцію і допомагають боротися з хворобами серця і деякими видами раку. У молоці і йогуртах міститься менше цинку. Цинк, що міститься в молоці, добре засвоюється організмом, так як лактоза полегшує його засвоюваність.
риба
Оселедець, тріска. У кожних 100 г жирної риби міститься 2 мг цинку. Перевага оселедця в тому, що це невелика риба з незначною кількістю токсичних важких металів. До того ж, ця риба багата жирними кислотами омега 3. Рибу рекомендується вживати 2 рази на тиждень.
кунжут
Продукти харчування на основі кунжуту містять приблизно 10 мг цинку на 100 м Ви можете використовувати кунжутну борошно замість пшеничного для випічки пирогів і хліба. 100 г зерен кунжуту = 7, 8 мг цинку.
тахини
Тахини міститься в основному в хумосе, пасті з нуту. 100 г тахини = 4,6 мг цинку.
зерна кавуна
Висушені зерна кавуна дуже популярні в країнах Східної Азії та на Середньому Сході. Можна вживати в їжу і сирі зерна. 100 г зерен кавуна = 10 мг цинку.
Втома, зморшки, хвороби, проблеми з простатою, випадання волосся, еректильна дисфункція, діарея, лущення шкіри, ослаблення апетиту, збій в імунній системі - все це ознаки нестачі цинку. У яких продуктах більше цинку, що включати в раціон?
