Комплекс ранкової зарядки для дітей 10, 11, 12, 13 років
Комплекс фізичних вправ для хлопчиків 10, 11, 12, 13 років
У період статевого дозрівання у хлопчиків відзначають бурхливе зростання скелета, в той час як м`язи «не встигають» за ним. Тому підлітки відрізняються підвищеною стомлюваністю, порушеннями координації рухів. У зв`язку з цим в гімнастичні комплекси включають вправи на гнучкість, координацію рухів. Фізичні вправи для хлопчиків мають на увазі використання гімнастичних снарядів і спортивного обладнання. Комплекси ранкової гігієнічної гімнастики є загальнозміцнюючим, їх застосовують в якості розминки перед заняттями спортом. Вони гармонійно призводять в роботу м`язи всього тіла
Зверніть увагу на те, що всі вправи потрібно виконувати з правильним вихідним положенням. Тоді всі м`язи будуть рухатися симетрично, ліва і права половини тіла будуть розвиватися однаково. Амплітуда рухів повинна бути повною, щоб м`язи працюючої частини тіла скорочувалися і розслаблялися повністю.
Комплекс гімнастичних вправі для хлопчиків 10-13 років №1
Вправа 1
Початкове положення: стоячи, ноги трохи розставлені, руки вздовж тулуба.
1. Ходьба на місці (рис. 1).
2. Ходьба з переміщенням.
Примітка: виконувати вправу 1 хв.
Малюнок 1. Вправа 1
Вправа 2
Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
1. Піднятися на носочки, одночасно піднімаючи руки через сторони вгору і прогинаючи спину.
2. Прийняти вихідне положення.
Примітка: повторити вправу 5-6 разів.
Вправа 3
Початкове положення: стоячи, ноги злегка розставлені, долоні зігнутих в ліктях рук - перед грудьми.
1. Ривки ліктями в сторони і назад - 2 рази (рис. 2).
2. Витягнути руки в сторони і зробити 2 ривка назад прямими руками.
3. Обхопити себе за плечі, при цьому ліва кисть лягає на праве плече, а права - на ліве.
4. Прийняти вихідне положення.
Примітка: повторити вправу 5-8 разів.
Малюнок 2. Вправа 3
Вправа 4
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.
1. Різко підняти вгору одну руку і подивитися на неї. Прийняти вихідне положення. Різко підняти вгору іншу руку і подивитися на неї. Повторити всі 8-10 разів.
2. Виконати те ж саме з закритими очима 5-6 разів.
3. Нахилити голову вперед, потім закинути назад 5-8 разів.
4. Обертання головою вліво і вправо в помірному темпі по 5-6 разів.
Примітка: рухи головою виконуйте без ривків і в помірному темпі.
Вправа 5
Початкове положення: стоячи, ноги разом, кисті рук на плечах.
1. Обертання ліктями вперед.
2. Обертання ліктями тому.
Примітка: виконувати вправу 20-30 с.
Вправа 6
Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
1. Махи лівою ногою вперед-назад (рис. 3).
2. Прийняти вихідне положення.
3. Махи правою ногою вперед-назад. Примітка: повторити вправу 8-10 разів.
Малюнок 3. Вправа 6
Вправа 7
Початкове положення: стоячи, ноги злегка розставлені, руки вздовж тулуба.
1. На вдиху підняти руки вгору.
2. На видиху нахилитися вперед і дотягнутися до підлоги.
Примітка: повторити вправу 8-12 разів.
Вправа 8
Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
1. Відвести ногу назад і нахилитися вперед - «ластівка».
2. Прийняти вихідне положення.
3. Присісти, нахилити голову і прикрити її руками.
Примітка: повторити вправу 6-8 разів.
Вправа 9
Початкове положення: стоячи, ноги злегка розставлені, однією рукою триматися за спинку стільця.
1. Присідання - 10-12 разів.
2. Присідання на одній нозі - 3-5 разів. Примітка: у міру освоєння вправи можна виконувати його без стільця.
Комплекс гімнастичних вправі хлопчиків 10-13 років №2
Вправа 1
Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
Ходьба на місці з прискоренням темпу.
Примітка: виконувати вправу 1 хв.
Вправа 2
Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
1. На вдиху підняти руки вгору і відставити праву ногу назад на носок (рис. 4).
2. На видиху прийняти вихідне положення.
3. Виконати всі з лівої ноги. Примітка: повторити вправу 6-8 разів.
Малюнок 4. Вправа 2
Вправа 3
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
1. На видиху нахилитися в праву сторону і підняти руки вгору.
2. На вдиху повернутися у вихідне положення.
Примітка: повторити вправу 6-8 разів повільно.
Вправа 4
Початкове положення: стоячи, ноги широко розставлені, руки на поясі.
1. На видиху нахилитися вперед і торкнутися правою рукою лівої стопи.
2. На вдиху прийняти вихідне положення.
3. Повторити все в іншу сторону.
Примітка: виконати вправу в помірному темпі 8-10 разів.
Вправа 5
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, зігнуті в ліктях руки - перед грудьми.
1. Ривки ліктями в сторони 2 рази.
2. Ривки прямими руками з поворотом тулуба в праву сторону.
3. Повторити першу рух.
4. Ривки прямими руками з поворотом тулуба в ліву сторону.
Примітка: виконати вправу в помірному темпі 6-8 разів з довільним диханням.
Вправа 6
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
1. На видиху присісти і витягнути руки вперед (рис. 5).
2. На вдиху повернутися у вихідне положення.
Примітка: повторити вправу 8-12 разів в помірному темпі.
Малюнок 5. Вправа 6
Вправа 7
Початкове положення: на підлозі, тіло витягнуто по прямій лінії з упором на долоні і пальці стоп.
1. Зігнути руки в ліктях під прямим кутом, зберігаючи пряму лінію тіла.
2. Випрямити руки, зберігаючи положення тіла.
Примітка. Зробити вправу 6-10 разів. Дихання може бути довільним.
Вправа 8
Початкове положення: стоячи, ноги злегка розставлені, руки на поясі.
Стрибати на місці. Дихання довільне.
Примітка: зробити 30-40 стрибків.
Вправа 9
Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
Ходьба на місці з уповільненням темпу.
Примітка: виконувати вправу 1 хв.
