GinkaGu.ru

Вправи для ніг і стегон в домашніх умовах

Вправи для ніг і стегон в домашніх умовах

Вправи для ніг

Стан ніг в першу чергу залежить від постави, т. Е. Від того, як ми тримаємо голову і спіну- а також від ходи - рухів ніг, рук і тулуба при ходьбі. Намагайтеся постійно стежити за своєю поставою, під час ходьби спочатку опускайте на землю п`яту, стопа при цьому повинна бути прямою, нога в коліні випрямлена.

Найкраща гімнастика для формування гарної постави - якомога частіше ходити пішки. Йти при цьому слід легко і енергійно. Не варто ходити перевальцем, ліниво, через силу волочачи за собою ноги. Намагайтеся ходити кожен день не менше 1 ч. Якщо у вас немає часу на спеціальні прогулянки або заняття спортом, пройдіть пішки частину шляху до роботи, дитячого садка, магазину і т. Д. Енергійна ходьба корисна не тільки ногам - під час неї трудиться велика кількість м`язів тіла, активізуються кровообіг і дихання, робота багатьох внутрішніх органів.

Однак для зовнішнього вигляду і самопочуття жіночих ніжок важливо не тільки кількість, але якість рухів. Навіть найкрасивіші ноги при неправильній поставі і важкої ході втрачають все своє витонченість.

Для вироблення легкої ходи існують спеціальні нескладні вправи, які ви в більшості випадків можете робити в будь-якому зручному для вас місці. Наведемо деякі з них.

1. Ходьба м`яким кроком з плавним перекатом з носка на всю стопу. Нога при цьому трохи зігнута в коліні.

2. Ходьба на носках на прямих ногах, не згинаючи колін. Руки при цьому розташовуються на поясі, спина пряма.

3. Кроки з носка на всю ступню черзі правою і лівою ногами, згинати і випрямляти при цьому коліно.

4. Кроки в стилі вальсу - вперед, назад, в сторону, з поворотами.

5. Кроки в стилі танцювальних рухів танго, румби і т. Д.

Один з найкращих і приємних видів гімнастики для ніг - танці. Танцювальні рухи дозволяють рівномірно навантажувати м`язи, що призводить до їх зміцненню. Навантаження під час танців підтягують розтягнуті і розтягують укорочені м`язи. При цьому повні ноги стають стрункішими, худі повніють, згладжується кривизна кісток.

Якщо з якихось причин ви не можете відвідувати танцювальну студію, потанцюйте будинку для себе під відповідний запис. Тільки не кажіть: «У моєму-то віці ...» Пам`ятаєте про те, що для занять танцями віку не існує.

Отже, представляємо вашій увазі комплекс вправ для ніг.

1. Лежачи на спині і витягнувши руки вздовж тулуба, підніміть випрямлені в колінах ноги і зробіть ними зустрічні руху вгору і вниз - «вертикальні ножиці» - 10-15 разів.

2. Стоячи рачки, підніміть по черзі вгору по 10 раз то одну, то іншу випрямлену ногу.

3. Сидячи і впершись руками в підлогу за спиною, підніміть вгору пряму ногу, відведіть її в бік вправо, потім вгору, потім в сторону вліво і поверніться у вихідне положення. Потім виконайте те ж саме іншою ногою. Виконайте по 10-15 разів по черзі кожною ногою.

4. Стоячи, ноги разом, підніміться на шкарпетки і опустіться на п`яти. Виконайте вправу не менше 25- 30 разів.

5. Стоячи, ноги разом, походіть на прямих ногах в стилі «пінгвін»: верхня половина тулуба залишається нерухомою. Спочатку ходите 2-3 хв на прямих стопах, потім по черзі - на зовнішній і внутрішній сторонах ступні, потім на шкарпетках і закінчите вправу знову ходьбою на прямих стопах. Дуже корисно міняти ритм ходьби.

6. Стоячи прямо, руки на поясі, зробіть випад правою ногою, зігнувши її в коліні. Ліва нога при цьому теж повинна зігнутися в коліні так, щоб між колінної чашечки і підлогою залишалося близько 10 см. Обидва коліна повинні зігнутися під прямим кутом до підлоги. Опускатися нижче не рекомендується через ризик отримати травму. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух, змінивши ноги. Повторіть вправу 20-25 разів, можна в 2 підходи.

7. Лежачи на спині і витягнувши руки вздовж тулуба, підніміть випрямлені в колінах ноги невисоко над підлогою і «напишіть» ними в повітрі цифри від 1 до 9. Якщо важко виконати відразу всю вправу, робіть, скільки вийде, намагаючись кожен день додавати по одній цифрі.

8. Сидячи, пальцями правої ноги підніміть з підлоги олівець або носовичок, потримайте предмет кілька секунд, а потім випустіть його. Те ж саме виконайте пальцями іншої ноги. Виконайте вправу по черзі кожною ногою 15-20 разів.

Як фізичних вправ для м`язів ніг прекрасно підійдуть біг і стрибки зі скакалкою. Причому бігати можна навіть на місці протягом 3-5 хв, а стрибки зі скакалкою протягом тих же 3 хв виробляють витривалість.

Плавання - ідеальний варіант, так як воно тренує не тільки ноги, але і весь організм в цілому. Саме чудове в цьому виді спорту то, що навантаження на м`язи виходить більше, а втома майже не відчувається.

Про стрибках зі скакалкою слід поговорити трохи докладніше. По-перше, важливо знати, як правильно вибрати скакалку. Існують правила: якщо ваш зріст 152 см, то довжина скакалки повинна бути 210 см, при зрості 162 см слід взяти скакалку довжиною 250 см, для мають зростання від 167 до 183 см підійде довжина 280 см, а людина, чий зріст перевищує 183 см, повинен віддати перевагу скакалці довжиною 310 см.

По-друге, при виконанні стрибків потрібно стежити потім, щоб п`яти не торкалися підлоги, т. Е. Приземлятися тільки на шкарпетки. Причому підстрибувати краще невисоко - всього на пару сантиметрів. По-третє, перерва між вправами не повинен перевищувати 1 хв, а на саме виконання вправи відводиться 3 хв. По-четверте, звичайно, не можна забувати і про правильну поставу: спина повинна бути прямою, живіт втягнутий.



Для тренування ніг підійдуть такі вправи зі скакалкою.

1. Стрибки на одній нозі. Головне правило: міняти ноги, не перериваючись. Цю тренування можна зробити цікавіше, якщо міняти ноги через кожні 5 або 8 стрибків, причому число вправі постійно змінюватися. Виконуйте цю вправу протягом 3 - 4 хв.

Мал. Вправа для ніг № 1

2. «Солдатик». Ця вправа виконуйте на одній нозі, а вільну ногу виставте вперед під кутом 45 °. Можна ускладнити цю вправу, піднімаючи ногу через стрибок або 2. Через 1-2 хв треба приступати до наступного упражненію-

3. «Ножиці». Всім знайоме вправу «ножиці», яке виконують за допомогою рук. Тепер спробуйте зробити його ногами. Для чого поставте 1 ногу трохи попереду інший і міняйте їх місцями при кожному стрибку або через певну кількість стрибків. На виконання даної вправи відводите 3-5 хв.

4. «Стрибуха». Ноги на ширині плечей, руки схрещені перед собою. У стрибку з`єднайте ноги разом, а при приземленні поверніть їх в початкове положення. Це вправа розрахована на 20-25 повторень.

Є й інші види тренування ніг, без скакалки.

1. Стоячи, витягнувши праву руку в сторону, трохи зігнувши ліву перед грудьми, а ноги - в колінах, виконайте стрибки. Під час стрибка не можна розгинати коліна і повертати тулуб вліво, причому руки потрібно розкинути в сторони. Виконайте цю вправу по 8 разів в кожну сторону, підстрибуючи при цьому якомога вище.

2. Стоячи, розслабивши руки і злегка зігнувши ноги в колінах, розкиньте руки і ноги в сторони в стрибку. Повторіть вправу 20 разів.

3. Стоячи з широко розставленими в сторони ногами, зігніть в коліні 1 ногу і розпряміть при цьому іншу. Якщо ви випрямляєте праву ногу, то підтягніть вгору і вправо праву руку-якщо ліву - навпаки. Виконайте цю вправу по 10-15 разів в кожну сторону.

Вправи проти «вушок» на стегнах

Щодня виконуючи ці вправи, ви позбудетеся від «вушок», або «галіфе», - опуклостей на зовнішніх поверхнях стегон.

1. Початкове положення: лежачи на боці, ноги випрямлені, 1 рука підкладена під голову, долоню іншої руки впирається в підлогу на рівні грудей. Як можна вище підняти вгору випрямлену ногу і повернутися в початкове положення. Зробити 30-40 повторів. Потім перелягти на інший бік і повторити вправу іншою ногою.



2. Початкове положення те ж. Ногу, яка лежить зверху, витягнути вперед і потягнути шкарпетка на себе. Повернутися в початкове положення. Зробити 20-30 повторів. Потім перелягти на інший бік і повторити вправу іншою ногою.

3. Початкове положення те ж. Ногу, яка лежить зверху, підняти, намагаючись не згинати її в коліні. Потім підняти і притиснути до неї ногу, що знаходиться знизу. Повернутися в початкове положення. Зробити 20- 30 повторів. Потім перелягти на інший бік і повторити вправу іншою ногою. Виконання цієї вправи вимагає певної фізичної підготовки, тому, можливо, вам не вдасться здійснити його правильно з 1-го разу. Намагайтеся не просто відривати нижню ногу від підлоги, а як можна щільніше притискати її до ноги, що знаходиться зверху.

4. Початкове положення те ж. Відвести щільно зімкнуті ноги в сторону, дорахувати до 3 і повернутися в початкове положення. Зробити 15-20 повторів. Потім перелягти на інший бік і повторити вправу.

5. Початкове положення те ж. Зігнути ноги в колінах і притиснути їх якомога ближче до грудей. У верхній точці руху затриматися на 2-3 с, після чого повернутися в початкове положення. Зробити 15-20 повторів. Потім перелягти на інший бік і повторити вправу.

6. Початкове положення сидячи, прямі ноги витягнуті вперед. Трохи нахилитися вперед і обхопити долонями гомілку, щиколотку або ступню (ту частину ноги, до якої ви зможете дотягнутися). Намагаючись не відхилятися назад, підняти ногу вгору і опустити назад на підлогу. Зробити 15-20 повторів. Потім повторити вправу іншою ногою.

7. Початкове положення стоячи прямо, ноги схрещені, права нога при цьому розташовується зверху, руки вздовж тулуба. Витягнути руки вперед і повільно, плавно нахилитися вниз. Затриматися в кінцевій точці руху на 5-7 с і так само повільно повернутися у вихідне положення. Зробити 10-15 повторів. Потім повторити вправу, змінивши ноги.

8. Початкове положення стоячи на колінах, спина пряма, сідниці не стосуються п`ят, долоні зчеплені в замок і лежать на потилиці. Зберігаючи поставу, опуститися на одне стегно і повернутися в початкове положення. Потім опуститися на інше стегно і знову повернутися в початкове положення. Зробити 20-30 повторів. Якщо вам складно виконувати цю вправу з руками, закладеними за голову, спочатку потренуйтеся робити перекати, витягнувши руки вперед.

9. Початкове положення сидячи, одна нога підігнути під себе, інша випрямлена. Обхопити долонями гомілку прямий ноги, підняти її вгору, утримувати в такому положенні протягом 3-5 с і опустити. Зробити 5 повторів. Потім повторити вправу, помінявши ноги.

вправи при варикозному розширенні вен

Виконуючи вправи, прислухайтеся до своїх відчуттів. Тренування не повинна викликати болю. В іншому випадку перервіть виконання вправ. Обов`язково проконсультуйтеся з приводу вашого стану у лікаря.

Починайте з невеликої кількості повторів, поступово збільшуючи їх число.

1. Ляжте на рівну поверхню, а на подушку або згорнуту валиком ковдру покладіть ноги так, щоб підняти їх під кутом 15-20 °. Закрийте очі, розслабтеся, дихайте глибоко і рівномірно. Полежіть в такому положенні кілька хвилин, щоб розвантажити вени ніг.

2. Лежачи на спині, інтенсивно зігніть ноги в колінах і підніміть їх паралельно підлозі. По черзі згинайте і розгинайте ноги, імітуючи їзду на велосипеді.

3. Лежачи на спині, витягніть ноги і зробіть глибокий вдих. На видиху зігніть одну ногу, підтягнувши коліно до грудей. На вдиху випрямити ногу вгору. На видиху опустіть її, повернувшись у вихідне положення. Повторіть вправу по 10-15 разів кожною ногою. Вправа виконується повільно і плавно.

4. Лежачи на спині, витягніть руки уздовж тулуба і підніміть випрямлені ноги вгору. Повертайте одночасно обома стопами спочатку всередину, потім назовні. Повторіть вправу по 7-10 разів у кожному напрямку.

5. Початкове положення те ж. Носок однієї ноги потягніть на себе, одночасно потягнувши носок іншої ноги від себе. Повторіть вправу 10-15 разів.

6. Початкове положення те ж. По черзі згинайте і розгинайте пальці ніг. Повторіть вправу 10- 15 разів. Чи не стискайте пальці занадто сильно, щоб ноги не зсудомило. Якщо таке все-таки сталося, негайно розслабте м`язи, потрясіть ногами.

7. Встаньте прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба. На вдиху поволі підніміться на носочки, на видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів.

8. Початкове положення те ж. По черзі піднімаючи на шкарпетка то одну, то іншу ногу, ходите на місці. Відриватися від підлоги повинна тільки п`ята, шкарпетка залишається на місці. Повторюйте вправу протягом 1-1,5 хв.

9. Лежачи на спині, витягніть руки уздовж тулуба і підніміть випрямлені ноги вгору. Поперемінно схрещуйте їх ( «вертикальні ножиці»), щоб зверху виявлялася то одна, то інша нога. Повторіть вправу 10-15 разів.

10. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, а стопи притисніть до підлоги. Покладіть руки на стегна і, роблячи повільний вдих, відірвіть від підлоги голову і тулуб. Руки при цьому повинні ковзати вниз, до колін. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів.

11. Лежачи на спині, витягніть руки уздовж тулуба, покладіть подушку або згорнуту ковдру під випрямлені ноги, щоб вони опинилися під кутом 15-20 °. Між щиколотками затисніть маленьку подушку. Роблячи повільний вдих, прогніться в попереку, відірвавши сідниці від підлоги. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10- 15 разів.

12. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, а стопи притисніть до підлоги. На видиху втягніть живіт в себе, а на видиху випнете його. Повторіть вправу 10- 15 разів.

13. Лежачи на спині, витягніть руки уздовж тулуба, покладіть подушку або згорнуту ковдру під випрямлені ноги, щоб вони опинилися під кутом 15-20 °. Зігніть одну ногу, підтягнувши коліно до грудей. Щільно обхопіть руками стопу зігнутою кінцівки і повільно витягніть ногу вгору. Руки при цьому повинні ковзати по ікрі до коліна, щільно обхоплюючи ногу. Повільно опустіть ногу вниз, ковзаючи руками по стегну. Повторіть вправу по 10-15 разів кожною ногою (рис.).

14. Встаньте прямо, руки опустіть вздовж тулуба. На вдиху якнайдалі назад відведіть плечі, на видиху розслабте їх і нахиліть голову вперед. Повторіть вправу 7-10 разів.

15. Завершіть гімнастику контрастним душем. Обливайте ноги поперемінно теплою і прохолодною водою з душу. На кожну ногу відводиться по 5-10 хв.

Вправи з обтяженням

Цей комплекс вправ для ніг розроблений спеціально для жінок після 40 років. Однак ці вправи рекомендується виконувати тільки підготовленим людям.

Якщо ви тільки плануєте регулярно тренуватися, почніть з більш простих вправ. До вправ з обтяженням в такому випадку можна буде перейти приблизно через рік.

Для виконання цього комплексу вправ вам будуть потрібні гантелі вагою 1-2 кг або пластикові пляшки з водою.

1. Встаньте прямо, ноги разом-пальці ніг повинні розташовуватися на планці заввишки 6-8 см-руки з гантелями помістіть на пояс. Плавно підніміться на носочки і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів.

2. Прив`яжіть гантелі до ніг, ляжте на спину, руки витягніть за голову і вхопитеся за будь-якої стійкий предмет, наприклад за ніжки столу або за бортик ліжка. На видиху зігніть ноги, підтягнувши коліна до грудей. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів.

3. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями притиснуті до шиї. На видиху зробіть кілька пружних нахилів уліво. На вдиху поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, нахиляючись вправо. Повторіть вправу по 8-12 разів в кожну сторону.

4. Прив`яжіть гантель до лівої стопи і візьміться лівою рукою за спинку стільця. На видиху нахиліться вперед, відводячи витягнуту ліву ногу вгору назад. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу по 10-15 разів кожною ногою.

5. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями покладіть на пояс. На видиху зробіть глибоке присідання, намагаючись не відривати п`яти від підлоги. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів.

6. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями притиснуті до шиї. Плавно поверніть тулуб, намагаючись описати повне коло. Нахиляйтеся якнайнижче вперед, убік і назад. Нахил робіть на видиху, випрямляйтеся на вдиху. Спочатку обертайте тулубом за годинниковою стрілкою, потім проти. Повторіть вправу по 8-12 разів в кожну сторону.

7. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями притисніть до грудей. Поверніть корпус вліво, на видиху нахиліться, витягніть праву руку вниз і постарайтеся дістати гантеллю до пальців лівої ноги. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу по 8-10 разів в кожну сторону.

Відео: Вправи для ніг і стегон. Йога для зміцнення м`язів ніг і стегон в домашніх умовах. Yogalife

Відео: Як підтягнути сідниці і стегна в домашніх умовах? Комплекс йога вправ для ніг і сідниць

Відео: Вправи для ніг в домашніх умовах | БІЦЕПС БЕДРА творить ДИВА !!!

Відео: Відео вправи для схуднення в домашніх умовах | Для схуднення ніг і стегон


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » » Вправи для ніг і стегон в домашніх умовах