Випади: топ 7 варіантів вправи
Випади - одне з найбільш ефективних вправ для ніг. ХОЧУ розповість вам як правильно його робити і які бувають варіанти цієї вправи.
Випади - це базова вправа для ніг, при якому задіяні м`язи сідниць і стегон.
Випади в хотьбе
Самий «веселий» варіант вправ. Це прекрасна вправа для скульптування ніг, так як вам доводиться робити незліченну кількість повторів і сетів. Існує два варіанти цієї вправи. Перше - після кожного випаду, ви приставляє опорну ногу до робочої, або робите крок вперед, але вже опорною ногою. Другий варіант - без перерви на відпочинок, робите серію випадів по 10 кроків в одну сторону, потім розвернувшись, у зворотний.
Випади в бік
Дана вправа підтягує внутрішню частину стегон, а також підсилює кровотік в області «галіфе». Випади можна робити з грифом або гантелями, але тримати їх необхідно у плечей.
Техніка вправи: Початкове положення - ноги разом. Правою ногою зробіть крок в сторону і присядьте на праву ногу. Опорна нога повинна бути прямою. Внутрішній звід стопи опорної ноги притиснутий до підлоги. Силою м`язів робочої ноги поверніться у вихідне положення і повторіть випад іншою ногою.
Випади з підйомом коліна
Найскладніший варіант випадів, але в той же час, саме це вправа здатна в короткі терміни підтягнути м`язи ніг. Техніка виконання: Прийміть положення присідаючи. Ступня робочої ноги розташовані в центрі платформи. Опорна нога распрямлена і стоїть на підлозі на шкарпетці. Розпряміться силою м`язів робочої ноги, але опорну ногу не ставте на платформу. Здійсніть нею широке махове рух, високо задираючи коліно. Потім поставте її на платформу до робочої нозі.
болгарські випади
Техніка виконання даних випадів практично така ж, як при стандартному вправу. Але тут використовується лава. Необхідно встати до неї спиною і покласти на неї нижню частину гомілки задньої ноги, і починаємо присідати як при традиційних випадах.
