Як накачати косі м`язи живота - поступове нарощування навантаження

як накачати косі м`язи живота Як накачати косі м`язи живота - це актуально і для чоловіків, і для жінок, адже плоский пружний живіт - основа красивої спортивної фігури. Підтримують живіт і роблять його плоским косі м`язи живота, для зміцнення яких розроблені спеціальні вправи.

Як працюють косі м`язи живота

Гарний живіт неможливо отримати тільки за допомогою дієти, так як, позбувшись від жиру, можна отримати не гарний, а обвислий живіт. Підтягнути живіт і зробити його пружним можна тільки за допомогою спеціальних вправ, що зміцнюють косі м`язи живота. Ці м`язи стабілізують хребет при нахилах, забезпечують пружність живота і підкреслюють його красу, роблять талію тонкою і красивою.

Косі м`язи живота - це два широких м`язових пласта, що лежать один на одному. Сухожилля цих м`язів з`єднуються спереду живота, утворюючи так звану білу лінію живота:

верхній шар - зовнішній косий м`яз живота - найширша з м`язів живота-вона йде зверху вниз, починаючись на зовнішній поверхні ребер- прикріплюється внизу до кісток тазу і з`єднується з протилежним сухожиллям на білій лінії живота-при скороченні з двох сторін цей м`яз опускає ребра, згинає хребет, в положенні лежачи на спині піднімає таз- при односторонньому скороченні вона повертає тулуб у протилежну сторону;
нижній пласт - внутрішня косий м`яз живота - плоска широка м`язово-сухожильних пластина, що лежить під зовнішньої косою м`язом живота-вона йде від низу до верху, починаючись від кісток таза- віялоподібно розходячись, її м`язові пучки прикріплюються до зовнішньої поверхні хрящів нижніх ребер, а також вплітаються широким сухожиллям в білу лінію живота-при двосторонньому скороченні м`яза тягнуть грудну клітку вниз, згинають хребет, при фіксованій грудній клітці піднімають таз- при односторонньому скороченні повертає тулуб у свій бік разом з зовнішньої косою м`язом живота протилежного боку.

Як накачати косі м`язи живота? Найкраще цього можна досягти шляхом виконання вправ, які суміщають статичне напруження прямих м`язів живота і вчинення руху за рахунок косих м`язів - різних бічних скручувань і підйомів ніг з поворотом.

Вправи для зміцнення косих м`язів живота - з чого почати?

Є багато вправ для зміцнення косих м`язів живота, але проблема не в тому, настільки вони ефективні, а в регулярному повторенні цих вправ. Комплекс вправ для зміцнення косих м`язів живота рекомендується виконувати не частіше 3 разів на тиждень, нарощуючи навантаження поступово. Якщо не дотримуватися цих рекомендацій, то можна травмувати м`язи і надовго забути про гарну фігуру.

Перед тренуванням бажано розігріти м`язи живота. Можна розігріти м`язи, якщо крутити навколо талії обруч, за допомогою самомасажу. Самомасаж починається з погладжування живота долонею за годинниковою стрілкою. Поступово рухи повинні ставати все більш глибокими, а в кінці знову поверхневими. До розігрітим м`язам приливає кров, виробляється енергія, яка може бути використання при заняттях гімнастикою.

Комплекс вправ для зміцнення косих м`язів живота

Про те, як накачати косі м`язи живота тієї чи іншої людини, найкраще підкаже тренер. Але є і стандартний набір вправ:

нахили корпусу вперед з положення стоячи- вихідне положення (ІП) стоячи прямо, ноги на ширині плеч- підняти руки вгору на видиху корпус потрібно опустити вперед, прес злегка перекрутити в талії і доторкнутися рукою пальців протилежної стопи- на вдиху встати прямо-зробити вправу за участю протилежної руки і ноги-повторити від 10 до 20 разів;

бічні нахили з ковзанням рук-ІП то ж- руки вздовж тіла-вдих - повільний нахил вправо - руки плавно ковзають по боках туловіща- видих - перехід в ІП- зробити вправу за участю протилежної руки і ноги-повторити по 10 разів в кожну сторону;

повороти торса в сторони-ІП стоячи, руки зігнуті в локтях- на вдиху повертати корпус в праву сторону, неподвіжни- на видиху прийняти ІП- зробити вправу на протилежній стороні- повторити по 10 разів в кожну сторону;

бічні скручування лежа- ІП лежачи на боці, рука зігнута в лікті і підтримує голову-на вдиху поволі потягнутися ліктем до ніг, роблячи рух за рахунок скорочення косих м`язів живота-на видиху прийняти ІП- зробити вправу на протилежній стороні- повторити по 10 разів на кожну сторону;

ще одна вправа на бічне скручування лежа- ІП лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, п`яти упиратися в підлогу, руки витягнуті уздовж тіла, долоні спрямовані вгору напружуючи м`язи живота, відірвати корпус від статі і перенести руки вправо, а потім плавно повернутися в ІП- зробити вправу на протилежній стороні- повторити по 10 разів в кожну сторону.