Встигнути до літа: вправи для преса
Який дівчині не хочеться мати плоский і пружний животик? Домогтися цього складно, але можна. Особливо, якщо знати, які вправи виконувати.Говорити про те, як здорово виглядає плоский живіт, думаю, не варто. Набагато корисніше буде згадати уроки анатомії. Отже, черевний прес складається з декількох м`язів.
Прямий м`яз живота допомагає нахилятися вперед і вниз. Крім того, вона дозволяє підтримувати внутрішньочеревний тиск, щоб внутрішні органи були в певному положенні.
Зовнішній косий м`яз живота допомагає повертатися і згинати хребет.
Внутрішній косий м`яз живота утворює другий шар м`язів бічної стінки живота. Також допомагає повертати тулуб.
Поперечна м`яз живота утворює найглибший шар м`язів бічного відділу черевної стінки. Допомагає підтримувати внутрішні органи, утворюючи якийсь каркас.
Для того, щоб живіт був пружним і красивим, необхідно опрацьовувати кожну з цих м`язів. Відомо, що найважче тренуванні піддається нижня частина преса у жінок. Причин багато, але найголовніша полягає в тому, що саме тут організм воліє складати жири про запас. Крім того, багато дівчат забувають про правильний раціон і необхідність кардіо-тренувань.
Парадоксально, але високим дівчатам з довгими ногами складніше виконувати вправи на нижній прес, тому як їм складніше ізолювати нижню частину прямого м`яза.
загальні рекомендації
Щоб вправи на прес були ефективними, запам`ятайте кілька простих, але важливих правил:
- Не забувайте про якісну розминку. Організм повинен почати спалювати калорії.
- При виконанні вправ на прес, обов`язково повинне бути присутнім відчуття печіння в тренованих м`язах. Якщо ви не втомлюєтеся, значить, порушена техніка.
- Регулярність - найкращий помічник у набутті красивого преса.
Вправи для преса
- Дуже добре допомагає підтягнути живіт так званий вакуум в животі. Іншими словами, ви повинні постійно втягувати живіт, не даючи йому розслаблятися. Згодом це увійде в корисну звичку, яка буде тренувати прес нон-стоп. Уже через місяць, навіть не займаючись, ви помітите, що живіт став більш пружним.
Для того, щоб зробити вакуум в животі, встаньте на карачки, видихніть все повітря з легенів і максимально втягніть живіт. Буквально так, щоб він прилип до спини. Утримуйте це положення до 30 секунд. Розслабтеся, повторіть ще 3-4 рази. Через 2-3 тижні спробуйте виконувати вакуум, стоячи на колінах, потім сидячи і вже потім, стоячи. - Прекрасний результат дають різноманітні скручування. Початкове положення - лежачи на підлозі. Зігніть коліна під таким кутом, щоб ступні стояли на підлозі всією підошвою. Руки витягніть уздовж тулуба, дивіться в стелю. На глибокому вдиху починайте піднімати голову і плечі. На видиху повертайтеся у вихідну позицію. Щоб підвищити ефективність вправи, схрестіть руки на грудях або підкладіть їх під голову. Зробіть максимальну кількість повторів, але не менше 20 для початківців. Відпочиньте, повторіть комплекс ще раз. Ця вправа добре опрацьовує прямий м`яз живота.
- Ляжте на підлогу, поверніться на бік, упріться ліктем в підлогу. Підтягуйте тулуб до стегон, використовуючи силу косих м`язів живота. Зробіть не менше 10 разів.
- Добре прокачують нижній прес всім відому вправу ножиці. Лежачи на підлозі, схрещуйте ноги на вазі, повторюючи руху ножиць. Повторіть 20 разів. Відпочиньте, зробіть ще один підхід.
- Велосипед - вправа на прес, відоме з дитинства. Лежачи на підлозі, крутите уявні педалі велосипеда. Продовжуйте вправу протягом 1-2 хвилин або поки не відчуєте сильну втома в м`язах преса. Потім відпочиньте і повторіть.
Які вправи на прес знаєте ви, які, дійсно, працюють? джерело:
