Одна з найбільших проблем сучасного харчування - занадто багато натрію, занадто мало калію. Дослідження дозволяють припустити, що, збільшивши споживання калію і скоротивши споживання солі і натрію можна знизити ризик інсульту на 21%, а також можна знизити ризик розвитку серцевих захворювань. Калій в продуктах допоможе вам досягти цієї мети.
Як отримувати більше калію
Калій, мінерал, захищає кровоносні судини від окисного ушкодження, і запобігає потовщення стінок судин. Дорослі повинні прагнути до вживання 4,7 мг калію в день. Надмірне споживання калію, зазвичай у формі добавок, може бути небезпечним, тому намагайтеся отримувати калій з здорового харчування, якщо лікар не призначить вам інше.
Солодка картопля
Дивно, але саме солодка картопля, а не банани, стоїть першим у списку продуктів, багатих калієм. Одна солодка картоплина містить 694 мг калію і всього 131 калорію, плюс багато клітковини, бета-каротину, а також вуглеводів, що заряджають організм енергією. Печеною, смаженою, приготований на грилі солодка картопля, пюре з нього, а також фарширований солодка картопля - один з найбільш корисних і смачних продуктів.
томатні соуси
Свіжі помідори - це прекрасно, але томатна паста і пюре - це кращі джерела калію. Чверть склянки томатної пасти містить 664 мг цього життєво важливого мінералу, в той час як половина склянки томатного пюре містить 549 мг калію. Томатний сік містить більше 400 мг калію. Тому, якщо ви любите готувати страви з помідорами, і хочете отримувати більше калію, частіше готуйте спагетті з томатним соусом.
бурячиння
Якщо ви викидаєте бурякове бадилля, прийшов час відмовитися від цієї звички. Ці зелене листя, злегка гіркуваті, якщо їх зварити, займають почесне місце в таблиці продуктів, багатих калієм, тому що в половині склянки бурякової гички міститься 644 мг калію. Буряк, багата антиоксидантами, сира або приготована, також є прекрасним джерелом фолатів.
квасоля
Біла квасоля займає лідируючу позицію, коли мова йде про продукти, багатих калієм, тому що в одній склянці білої квасолі міститься близько 600 мг калію. Але червона квасоля, Лімська квасоля, сочевиця і лущений горох - це теж хороші джерела калію. Всі бобові корисні для серця, і входять в список 20 кращих продуктів-джерел клітковини, тому варто приділити їм більше важливу роль в своєму раціоні.
йогурт
В одній склянці натурального нежирного йогурту міститься близько 580 мг калію, а в молоці зниженої жирності, цілісному молоці і пахте - трохи менше. Йогурт можна їсти на сніданок з зерновим хлібом, використовувати його замість майонезу, заправляти ним салати, і замінювати їм збиті вершки. Плюс, йогурт містить пробіотики, натуральні бактерії, які покращують травлення і підтримують здоров`я кишечника.
їстівні молюски
80 г свіжих або консервованих їстівних молюсків містять близько 530 мг калію, і мають найвищу концентрацію вітаміну В12 в порівнянні з усіма іншими харчовими продуктами. Готуйте пасту з морепродуктами, або традиційна англійська страва - тушковані молюски з гарніром.
чорнослив
Чорнослив - прекрасне джерело калію. У склянки сливового соку міститься 530 мг калію, а половина склянки сливового пюре містить близько 400 мг. Ви знаєте, що чорнослив добре регулює стілець, але ви могли не знати, що, якщо ви будете їсти більше чорносливу, це допоможе також зміцнити ваші кістки. Одне дослідження, під час якого жінки, які з`їдали 10 сушених слив в день, показало, що щільність кісток у них була значно вище, ніж у жінок, які їли сушені яблука.
Морквяний сік
Морквяний сік допоможе вам споживати більше калію, адже в склянки морквяного соку міститься більше 50 мг цього мінералу. Крім того, що морквяний сік багатий калієм, морква та інші фрукти і овочі оранжевого кольору дуже корисні для очей і зору.
патока
Патока - це альтернатива цукру і інших солодощів, багата поживними речовинами. Одна столова ложка темної, густий патоки містить близько 500 мг калію, а також велика кількість заліза і кальцію.
риба
Палтус і тунець містять майже 500 мг калію на порцію (85 г), але тріска, і навіть райдужна форель, яку розводять на фермах, теж багаті калієм. Але калій - не єдина причина, по якій потрібно їсти більше риби і морепродуктів. Дослідження показують, що регулярне вживання риби (НЕ рибних добавок) може збільшити тривалість життя, а дієта, багата рибою, навіть може знизити ризик смерті від серцевих захворювань на 35% (згідно з дослідженнями Гарвардського університету).
Соєві боби
Соєві продукти, не піддані обробці (зелені соєві боби, але не соєвий порошок) є прекрасним джерелом білка, а також борються із запаленням в організмі. Плюс, половина склянки приготовлених соєвих бобів містять майже 500 мг калію.
велика гарбуз
велика гарбуз (Наприклад, гарбуз-спагетті) - це мрія тих, хто сидить на дієті. Вона містить всього 50 калорій на порцію, до того ж багата на вітамін А і клітковиною. Але велика гарбуз також є прекрасним джерелом калію: 448 мг в половині склянки.
банани
Коли мова заходить про продукти, багатих калієм, всі думають про бананах. Один середній банан містить більше 400 мг цього корисного для серця мінералу. Крім того, банани прекрасно втамовують голод, багаті резистентним крохмалем, корисним углеводом, який насичує вас і допомагає прискорити обмін речовин.
молоко
Молоко - це теж джерело калію: в одній склянці нежирного молока або сколотин міститься 382 мг калію. Якщо ви не любите молоко, спробуйте додавати цей багатий кальцієм продукт в смузі і молочні коктейлі.
Апельсиновий сік
Апельсиновий сік - один з найкорисніших компонентів сніданку. склянки цього соку містить 355 мг калію. Апельсиновий сік, особливо свіжовичавлений, це хороше джерело кальцію, фолату, і багатьох вітамінів групи В.
Одна з найбільших проблем сучасного харчування - занадто багато натрію, занадто мало калію. Дослідження дозволяють припустити, що, збільшивши споживання калію і скоротивши споживання солі і натрію можна знизити ризик інсульту на 21%, а також можна знизити ризик розвитку серцевих захворювань. Калій в продуктах допоможе вам досягти цієї мети.
