Йога для початківців в домашніх умовах
Чим корисна йога для організму людини
Ні, мабуть, у світі жодної людини, який за все життя хоча б раз не захворів якою-небудь хворобою. Правда, одні хворіють менше, інші більше. Все залежить від того, наскільки сильні захисні сили організми, як стійок імунітет. У тих, хто регулярно піклується про своє здоров`я, механізм імунного захисту досить міцний і здатний протистояти мікробам і вірусам. Але зробити його таким може кожна людина. Навіть часто хворіє людина в стані спочатку відновити свій імунітет, а потім прикласти всі зусилля для його зміцнення і створення міцного бар`єра на шляху до недугам. Одним з таких способів є заняття йогою. Комплекс вправ йоги, а правильніше сказати, що не вправ, а асан, спрямований в першу чергу на відновлення гармонії тіла і душі, пошуки в організмі резервів, які потрібно пробудити, щоб зцілитися або змінити щось в своєму організмі. Йога допомагає людям з порушенням постави, обміну речовин, що мають надлишкову вагу, страждають різними хворобами.
Починати заняття йогою необхідно тільки під керівництвом досвідченого інструктора, і краще перебуваючи в здоровому стані. Якщо ж організм значно ослаблений, деякі асани, можливо, виконувати вам не варто, наприклад стійку на плечах або на голові. Перший час поряд з вправами йогою користуйтеся і тими засобами, до яких ваш організм звик. Робіть, наприклад, собі щоденні інгаляції, використовуючи інгалятор, або полощіть горло содовим розчином. Укупі з заняттями вони принесуть вам ще більшу користь. Помилковим можна вважати думку, що йога сама по собі значно полегшує стан людини і зміцнює імунітет. Заняття йогою припускають вчинене зміна способу життя людини, відмова його від шкідливих звичок, перехід до правильного збалансованого харчування, організації режиму дня, чергування розумової та фізичної навантаження.
Ті, хто освоює заняття йогою, скоро приходять до висновку, що попередню частину життя жили неправильно, піклуючись тільки про розвиток свого мозку, тоді як тіло залишалося нерозвиненим і тому слабким і схильним до захворювань. Мозок, розвиваючись, черпав енергію з різних органів, і настала пора всерйоз подумати про те, як налагодити роботу всього організму. Приступаючи до занять йогою, ще раз подумайте про необхідність вести в прямому сенсі слова здоровий спосіб життя, зміцнити імунітет і знайти щастя бути здоровим.
Йога проти грипу і застуди
На грип та простудні захворювання, як правило, хворіють люди з низьким імунітетом. А імунітет залежить насамперед від стану лімфатичної системи. Роль лімфи дуже важлива в організмі. Вона забезпечує клітини поживними речовинами і виводить з організму віруси, мікроби і відмерлі клітини. Швидкий струм лімфи забезпечує інтенсивний обмін речовин, в той час як застійні явища в лімфатичної системи призводять до інтоксикації організму з усіма наслідками. Активізація лімфатичного струму відбувається за рахунок скорочення м`язів всього тіла. Фахівці в області йоги помітили, що на лімфатичну систему благотворно впливає гравітація, тому для стимулювання її діяльності вони рекомендують пози, в яких голова знаходиться нижче рівня серця (нахили і стійки). Пропонований комплекс вправ йоги дозволить вам поліпшити стан лімфатичної системи, а значить, очистити організм, підвищити імунітет, а значить, звести до мінімуму ймовірність захворювання на грип та застуду.
Важливо: цей комплекс йоги є не лікувальним засобом, а профілактичним. У період захворювання, тим більше у важкій формі, його виконувати не слід.
Перед початком виконання комплексу сядьте, закрийте очі і розслабте все тіло. Поспостерігайте за диханням.
Для якісного виконання вправ йоги вам знадобляться допоміжні матеріали: блоки (цеглини) і ковдру. Час виконання кожної вправи від 2 до 5 хвилин.
Вправи йоги для поліпшення стану лімфатичної системи
поза дитини
Початкове положення: сядьте на п`яти, великі пальці ніг з`єднайте, коліна розведіть в сторони. Нахиліться вперед. Опустіть голову так, щоб лобом доторкнутися статі або цегли, болстер або просто складеного ковдри. Руки покладіть на підлогу перед собою. Лікті злегка розведіть в сторони.
Поза собаки мордою вниз
Початкове положення: поза дитини.
Руки витягнути вперед і притиснути долоні до підлоги. Увійти в позу, подавши корпус вперед. Голову опустити на опору. Таз підняти якомога вище, м`язи стегон напружені, руки не згинати.
Нахил вперед з широко розставленими ногами
Перебуваючи в позі собаки, проведіть стопи ніг вперед, поки вони не опиняться поруч з долонями. Випрямитеся. Потім розташуйте стопи якомога ширше один від одного і нахиліться вперед. Голову опустіть на підлогу, або на опору, наприклад цегла. Долоні притиснуті до підлоги і розташовані паралельно ступень.
Нахил вперед з положення стоячи
Встаньте прямо. Ноги розташуйте на ширині таза. Під час видиху нахиліться вперед. Опустіть голову на опору.
Візьміться руками за п`яти і повільно наближайте тулуб до ніг.
Стійка на голові
Це дуже корисна вправа йоги, проте його виконання кілька важке. Найкраще стійку робити під наглядом майстра, так як неправильне виконання може травмувати шию. Встаньте на карачки. Пальці рук переплетіть. Передпліччя покладіть на підлогу перед собою. Верхівку голови розмістіть в сплетених пальцях рук, притримуючи потилицю долонями. Підніміть ноги вгору. На початку освоєння пози рекомендується виконувати її біля стіни.
Стійка на плечах
Для виконання цієї вправи йоги необхідно мати три тонких ковдри, складених разом, щоб загальна їх висота становила приблизно 5 см. Ляжте на спину так, щоб плечі були у краї складених ковдр. Тобто велика частина шиї, плечі і частина спини лежать на ковдрах, а верхня частина шиї і потилицю - на підлозі. Підтримуючи спину руками, підніміть тулуб і ноги вгору. Положення тіла повинно бути вертикальним, лікті притиснуті до боків.
поза плуга
З стійки попередньої пози опустите ноги за голову, торкнувшись пальцями статі. Руки випряміть і зчепіть їх в замок, притиснувши до підлоги. Виходити з пози треба повільно, підтримуючи спину руками.
скручування
Ляжте на спину і притисніть коліна до грудей. Утримуючи лівий бік притиснутим до підлоги, ноги опустите вправо. Випрямити ноги в колінах. Зовнішній край лівої ступні захопіть правою рукою. Якщо це зробити важко, використовуйте ремінь. При болях у попереку ноги можна злегка зігнути в колінах. З кожним видихом постарайтеся скрутитися сильніше. Потім виконайте вправу в іншу сторону.
поза моста
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, ступні притиснуті до підлоги. Підніміть таз і розмістіть цегла під крижі. Плечі притисніть до підлоги і підніміть корпус тіла.
поза Адепта
Сядьте на край складених ковдр або на подушку. Схрестіть ноги так, щоб п`яти стосувалися один одного. Постарайтеся опустити коліна якомога нижче. Долоні покладіть на коліна. Злегка розведіть руки, наче у вас під пахвами знаходяться невеликі кульки. Розслабтеся. Дихання рівне і спокійне. Завершити цей комплекс вправ йоги, як і будь-який інший, слід шавасаной (поза трупа). Ляжте на килимок, підклавши ковдри під голову. Розслабте все тіло, кожен м`яз і клітинку. Постарайтеся ні про що не думати. Перебуваєте в позі не менше 15 хвилин.
Крім цього, для підвищення імунітету йоги рекомендую виконувати комплекс вправ Сурья Намаскар.
Комплекс вправ для тих, хто вирішив почати заняття йогою
Говорячи про Йоги, варто нагадати, що це не просто вид спорту і комплекс тренувань, відвідувати які необхідно 2 ~ 3 рази на тиждень, але і ціла філософія, що включає не тільки фізичне, а й духовне виховання людини.
Кожному новачку корисно і необхідно знати правила занять, які зможуть перетворити йогу в корисне і ефективне захоплення, а можливо, і спосіб життя, що дає сили, бадьорість і дозволяє відчувати себе чудово навіть після важкого трудового дня. Отже, ось які правила необхідно дотримуватися.
Відразу після сну не слід починати тренування і виконувати пози йоги. Організм повинен прокинутися.
Виконувати пози не рекомендують і пізно ввечері, перед тим, як лягти спати. Йога пробуджує організм, діє на людину збудливо. Якщо вночі ви плануєте прогулянку або ж вам доведеться працювати всю ніч - комплекс вправ йоги - один із чудових способів стимулювати організм до роботи. В інших випадках бажано проводити тренування раніше, для того щоб організм зміг заспокоїться.
Асани (пози йоги) можна робити тільки на голодний шлунок. Інтервал після перекусу - не менше 1,5-2 годин. Після ситної їжі необхідно чекати мінімум 4 години. Заняття відразу після їжі або з невеликим інтервалом не тільки не дадуть бажаних результатів, а й можуть нашкодити.
Провітрюється і відсутність відволікаючих чинників - гарантія успішної тренування з йоги.
Подбайте про те, щоб одяг для занять була просторою і зручною.
Визначтеся з графіком занять, виходячи з робочого розпорядку і своїх фізичних можливостей. Не варто відразу перевантажувати себе. Це неефективно і небезпечно.
Всі пози необхідно робити повільно, без зайвої суєти. Постарайтеся зосередитися на своїх тілесних відчуттях. Отже, правила зрозумілі, можемо почати тренування.
Перед її початком необхідно постелити килимок для тренувань. Бажано включити тиху спокійну музику, залишити турботи і метушню. В голові повинні залишитися тільки ви самі, ваше тіло, його відчуття і йога.
Перша поза: гора (Тадасаї)
Саме з цієї пози прийнято починати кожен комплекс йога-вправ. Не дивлячись на уявну простоту, виконання такої пози вимагатиме наявності або вироблення певних навичок.
Виконання пози. Стоячи, ноги разом. Простежте за тим, щоб ступні стикалися по всій своїй довжині. Випрямити коліна і напружте м`язи стегон. Під час вправи спина повинна бути прямою, голова злегка піднятою. Руки опускають уздовж тіла і звертають до нього долонями. М`язи обличчя також повинні бути розслаблені. Зосередившись на центрі свого тіла, залишіться в цій позі на пару хвилин, дивлячись прямо перед собою.
Друга поза: дерево (врікшасана)
Поза виконується з метою зміцнення нервової системи, м`язів ніг, суглобів. Вона розвиває вестибулярний апарат організму людини.
Виконання вправи. Ставши в позу гори, яку ми описали вище, зігніть праву ногу, відвівши в бік коліно. Взявши стопу руками, покладіть її рукою на своє ліве стегно.
Чим ближче до області паху, тим краще і ефективніше. Слідкуйте за тим, щоб праве коліно знаходилося в одній площині з тілом. Зробіть вдих, одночасно піднімаючи руки над головою. З`єднувати долоні без згину ліктів. На виконання пози необхідно 1-2 хвилини. Потім необхідно повторити вправу, помінявши опорну ногу.
Третя поза: трикутник (тріконасана)
Проста поза, здатна скоротити жирові відкладення, розширити груди і дати струс, що виводить зі стану млявості весь організм. Рекомендується тим, хто часто працює сидячи.
Виконання вправи. Вставши прямо з відстанню між стоп близько метра, розведіть в сторони руки долонями вниз так, щоб вони були паралельні підлозі. На видиху нахиляйтеся вліво так, щоб торкатися підлоги. Дивитися необхідно на підняту вгору праву руку. На вдиху ви повинні повернутися в початкове положення, а потім повторити вправу з нахилом вправо. Поза виконується по 5 разів на кожну сторону. Зазвичай цього достатньо для одного тренування з йоги.
Четверта поза: змія (Бхуджангасана)
Направлено вправу на оздоровлення і омолоджування спинного мозку. Воно усуне зайвий жир. Особливо корисна поза для людей, які ведуть малорухливий, сидячий спосіб життя.
Виконання вправи. Поза для виконання лежачи на животі. Зігнувши руки в ліктях, розташуйте долоні поблизу пахв на підлозі. Плавно підніміть голову на видиху, і, випрямляючи руки, постарайтеся прогнутися назад з максимально можливим вигином. Одночасно необхідно підняти підборіддя і, відводячи плечі, закинути голову назад. Протримавшись в позі кілька секунд, опуститеся в початкове положення. Вправа повторюють 5 разів. Зазвичай цього достатньо. Пам`ятайте, що амплітуду прогину слід поступово збільшувати, ви зможете зробити м`язи максимально гнучкими, сформуєте розтяжку і зробите фігуру бездоганною.
П`ята поза: плуг (халасана)
Дана вправа благотворно впливає на стан хребта.
Виконуючи асану, ви зможете омолодити щитовидну залозу і зміцнити нервову систему.
Виконання вправи. Лежачи на спині на підлозі, витягніть руки уздовж тіла. Ноги випрямлені, долоні вниз. Піднімайте ноги на вдиху залишаючи при цьому прямими коліна. Після того як ноги опиняться в вертикальному положенні, почніть плавний видих. Через деякий час повертайтеся в початкове положення, а потім повторюйте асану 5-6 разів.
Шоста поза: свічка (сарвангасана)
Унікальна поза, яка корисна для всіх частин тіла і покращує кровообіг. За основу взята сила тяжіння. Простий принцип може створити справжнє диво з вашим тілом.
Виконання вправи. Необхідно лягти на спину на килимок. Затримавши подих, підніміть ноги вгору, і коли вони складуть вертикальну лінію, підтримуйте їх руками. Тривалість пози для новачків - близько однієї хвилини. Ті, хто довго займаються йогою, можуть залишатися в положенні свічки більше 10 хвилин. Пам`ятайте, вихід з такої складної пози повинен бути акуратним і плавним. Поступово опускайте ноги, притримуючи їх і розслабляючи один хребець за іншим.
Сьома поза: поза трупа (савасана)
Одним з найбільш унікальних засобів зняття стресу і втоми є ця поза йоги. Виконуючи вправу всього 10- 15 хвилин в день, ви зможете повністю позбутися неприємного стану. Вправа може замінити 2 - 3 годинний сон. Включення такої асани в регулярні тренування гарантовано покращує циркуляцію крові і підвищує енергію організму.
Виконання вправи. Постарайтеся максимально зручно лягти на спину, розташувавши руки злегка в сторони від тулуба. Очі повинні бути закриті, постарайтеся ізолювати себе від сторонніх шумів. Необхідно позбутися зайвої, некомфортною одягу, зняти прикраси. Почніть розслаблення лежачи, постарайтеся вслухатися вдихання, стежачи за вхідним і вихідним повітрям. Домігшись вільного спокійного дихання, переходьте до розслаблення тіла. Подумки охопите окремі частини тіла. Починати потрібно зі ступень, ніг. Потім переходите до рук, живота, грудної клітки, шиї, голові. Не варто забувати про максимальне розслаблення м`язів обличчя. Повторюйте кожній своїй частині тіла по черзі тепло, тяжкість і відчуття легкості. Важливо знати, що таке по-справжньому розслаблене тіло. Повний стан розслабленості не дає можливості відкрити очі, підняти руку або ногу, тілу має бути лінь здійснювати будь-які рухи. Унікальне стан, коли ваше тіло спить під час активності розуму. Важливо виходити з такого стану не різко, а поступово.
