Є багато статей, що пояснюють, що не можна їсти під час вагітності, але цікаво, що ж їсти треба. Навколо багато інформації про їжу під час вагітності, від рад при ранкової нудоти до вдосконалених рецептів для задоволення тяги до їжі. Ці знання стануть у пригоді, але не розкривають потреб жінки під час вагітності.
Це, ні в якому разі, не повний підручник, але ознайомтеся зі списком найважливіших речей, які потрібно їсти вагітній жінці.
Дієта повинна бути багата поживними речовинами
Що б не хотілося з`їсти - солоні огірки або морозиво, важливо по максимуму вживати поживні речовини. Оскільки вони йдуть не тільки на підтримку власного здоров`я, а й на зростаючого дитини, важливо уникати порожніх калорій. Якість важливіша за кількість, тому потрібно зробити все можливе, щоб уникати оброблених харчових продуктів, які багаті сіллю, цукром, жиром і штучними хімічними речовинами і консервантами. Істинний шлях - це раціон з цільними продуктами.
збалансована дієта
Поєднання вуглеводів, жирів і білків необхідно для здоров`я, але ці потреби трохи змінюються під час вагітності. Це означає, що вуглеводів потрібно більше з прогресуванням вагітності, і споживання білків значно збільшується під час другого і третього триместру. При збалансованій дієті, яка включає здорову і багату поживними речовинами, вуглеводами, жирами і білками їжу, ці потреби будуть задоволені.
різноманітна дієта
Дослідження, проведене близько п`ятнадцяти років тому, але до цих пір часто цитована, стверджує, що дієта матері може впливати на переваги дитини після народження. Передбачається, що матері, які їдять різноманітні продукти під час вагітності і дають дитині в утробі різні смакові відчуття, запобігають появі прискіпливих їдців. Так це чи ні, але правда, що різноманітне харчування найімовірніше буде більш повноцінним, ніж монотонна дієта.
Більш здорова їжа і нічого більше
Хоча вагітна жінка та «їсть за двох», це ні в якій мірі не означає, що необхідно подвоїти раціон. Насправді, потрібно додавати менше калорій, ніж здається. Як правило, в першому триместрі збільшення калорій не потрібно, збільшення ваги складе близько 1 кг. Після потрібно досить є, щоб набрати 11-12 кг протягом решти двадцяти шести тижнів. Це означає, що потрібно 340 додаткових калорій в день в другому триместрі і 450 калорій в день протягом третього.
М`ясо і риба, якщо можливо
Навіть, якщо це правда, що жінкам не радять їсти сиру рибу під час вагітності, або велику хижу рибу, так як вони можуть містити високий рівень метилртуті і інших токсинів, риба є важливою частиною здорової дієти. Ось як можна насолоджуватися цим джерелом поживних речовин:
уникати акули, риби-меча, королівської макрелі і Кафельников;
обмежити кількість длинноперий тунця і місцево виловлену рибу;
є до 340 г риби в тиждень з низьким вмістом метілртуті- це може бути тунець (консерви), тріска, сом, минтай, лосось і молюски, в тому числі краб, морський гребінець і креветки.
Риба і пісне м`ясо є хорошими джерелами незамінних жирних кислот, таких як омега-3. Вони необхідні для розвитку мозку і здоров`я нервової системи плода.
Для веганів та вегетаріанців особливе значення потрібно приділити цьому елементу, а також вітаміну B12, так як їх важко отримати не з м`яса.
Збільшити споживання ключових вітамінів і мінералів
Навіть якщо вагітні не потребують відразу в збільшенні калорій, то просто необхідно збільшити споживання певних елементів. Це кальцій, мідь, фолат, залізо і цинк.
Хоча щоденний прийом вітамінів може допомогти, більшість дієтологів сходяться на думці, що краще отримувати їх з їжі, а саме через багаті поживними речовинами цільні продукти, такі як зелені листові овочі, фрукти і овочі різних кольорів, пісне м`ясо, молочні продукти, горіхи, бобові і цільні зерна.
Проте, під час вагітності лікарі рекомендують додатковий прийом вітамінів з метою задоволення потреб організму. Здорове харчування і полівітаміни допоможуть заповнити харчову потребу. Варто покластися на думку вашого лікаря і не робити різких змін в дієті, не порадившись з ним.
Що потрібно їсти, щоб бути впевненою, що організм отримує достатньо поживних речовин для здорової вагітності?
кальцій
Якщо у вас немає непереносимості лактози, перейдіть з однієї склянки води в день на один стакан молока. Якщо цей напій вам не до смаку, можна додати молоко в сніданок із зернових пластівців, доповнивши його свіжими фруктами і горіхами. Слід виключити спирт, соду, кофеїн, якщо ви цього ще не зробили.
мідь
Може, це буде невеликим розчаруванням, але джерела міді - це субпродукти і молюски. Добре для тих, хто це їсть. Якщо немає - потрібно вживати добавки або знайти інші джерела. Щоб отримувати мідь з їжі, можна додати в раціон горіхи і пророщені зерна.
Шоколад також є хорошим джерелом міді, але до нього потрібно підходити з обережністю. Хоча темний шоколад і містить мідь і деякі корисні антиоксиданти, він також містить кофеїн, який слід вживати в помірних кількостях.
фолат
Якщо когось бентежить термін, то фолієва кислота є синтетичною формою фолату, який природно присутній в їжі. Вживання фолієвої кислоти необхідно на самих ранніх стадіях вагітності з метою уникнути дефектів нервової трубки.
400 мкг фолієвої кислоти в день рекомендується приймати жінкам протягом перших трьох-чотирьох тижнів вагітності. Слід також приймати її при плануванні вагітності, так як не всі жінки відразу дізнаються про свій стан.
У Сполучених Штатах багато зернові продукти, хліб і крупи, збагачені фолієвою кислотою. Зазвичай це не найцінніші продукти, так як в них додано багато цукру. Так що слід зробити акцент на цілісному зерні, а також на зелені і цитрусових.
Залізо
Це не єдиний мінерал для зростання і розвитку плоду, але він допомагає збільшити виробництво червоних кров`яних клітин, а це має велике значення під час вагітності. Як кажуть фахівці, його легко отримати в достатній кількості через добавки.
Здорові джерела заліза, яке найбільш ефективно поглинає організм, - риба, молюски, м`ясо і птиця. Рослинні джерела - шпинат, квасоля і сочевиця, містять залізо, яке менш ефективно засвоюється.
цинк
Устриці є найкращим джерелом цинку. Але, якщо не розвинути тягу до них, навряд чи устриці часто будуть присутні на обіді під час вагітності. Інші молюски, а також квасоля або м`ясо теж містять цинк. Також його можна отримати з молочних продуктів.
Рада по ранковому токсикозу
Вживання поживних речовин дуже важливо під час вагітності, але це марно, якщо організм не утримує їжу. Рекомендується мати під рукою що-небудь для перекусу, поки не настала хвиля нудоти.
Хоча проблема проявляється у всіх по-різному і не обов`язково вранці, добре тримати поруч на тумбочці коробку пластівців. До них можна дістатися, не відриваючи голову від подушки. Тіло навіть вночі працювало над зростанням дитини, а шлунок з ранку порожній. Тепер швидкість відіграє вирішальну роль. Можна порекомендувати є часто і маленькими порціями. Напади токсикозу походять від порожнього шлунку, так що в будь-який момент має бути щось поживне для перекусу.
Відео: Супер-їжа для вагітних. Продукти-помічники
Відео: Харчування під час вагітності. Корисні і небезпечні продукти
Є багато статей, що пояснюють, що не можна їсти під час вагітності, але цікаво, що ж їсти треба. Навколо багато інформації про їжу під час вагітності, від рад при ранкової нудоти до вдосконалених рецептів для задоволення тяги до їжі. Ці знання стануть у пригоді, але не розкривають потреб жінки під час вагітності.
