Що таке «глікемічний індекс» продуктів?
Протягом ось уже двох десятиліть продовжують бушувати суперечки про вуглеводи і гликемическом індексі. Експерти в області правильного харчування і дієтологи ніяк не можуть дійти згоди. Одні стверджують, що глікемічний індекс - показник, що дозволяє оцінити вплив продуктів харчування на загальне здоров`я і композицію тіла людини, інші не погоджуються, наполягаючи на системному підході і ключовому вплив інших факторів.Результатом усіх цих хвилювань став підхід, в якому режими харчування, що містять продукти з високим глікемічним індексом засуджуються, а з низьким, навпаки - схвалюються. Варто відзначити, що більшість усіх цих суперечок стало результатом непорозуміння досліджень, які проводилися в умовах, що віддалено нагадують ті, що мають місце в реальному житті. Що таке глікемічний індекс? Для початку, необхідно зрозуміти, що таке глікемічний індекс.
Глікемічний індекс продуктів харчування, або ГІ - це одиниця виміру, що показує їх вплив на рівень цукру в крові, його підвищення. Дослідження проводилися в такий спосіб: на сніданок людям, представникам контрольної групи, подавали будь-якої вуглевод, в кількості, зазвичай не перевищує, 50 грам. Їжа приймалася відразу після сну (на голодний шлунок), аналізи на рівень цукру бралися через 2 години. Далі, результати аналізів порівнювалися з результатами після прийому харчової глюкози, індекс який був прийнятий за 100.
Шкала прийнята наступна: ГІ продуктів, рівний 55 або нижче - низький, від 55 до 69 помірний, вище 70 - високий. Глікемічний індекс: протиріччя У тестах, ГІ продуктів визначається після прийому їх на голодний шлунок. Уже це ставить точність результатів під сумнів, тому що умови відрізняються від реальної дійсності. Адже насправді, більшу частину дня людина проводить в «пообідньому» стані, тобто не ходить з порожнім шлунком.
Процес повного засвоєння і переварювання їжі може тривати від 4 до 8 і більше годин, в залежності від кількості їжі. Вплив, так скажемо, накладення процесів засвоєння і травлення від прийому їжі до прийому можуть чинити істотний вплив і на ГІ окремих продуктів.
Інший спірний момент досліджень полягає в тому, що члени контрольної групи, під час тесту на визначення ГИ, брали вуглеводи ізольовано. У повсякденному житті, прийоми їжі, як правило, є не окремо взятим, ізольованим нутрієнтом, а їх комбінацією. І такі фактори, як вміст клітковини, білка, жиру в одному продукті можуть впливати на глікемічний індекс іншого продукту, в поєднанні з яким ми цю їмо. Ну і на завершення, глікемічний індекс показує усереднену реакцію від певного типу продукту. Він буде варіюватися від різних підтипів продукту і навіть від способу його приготування. Фокусуємося на тому, що дійсно має значення.
Одна з головних проблем з глікемічним індексом полягає в тому, що він без потреби виключає з вашої дієти корисні продукти. Наприклад, для людей, суворо орієнтуються на глікемічний індекс, немає нічого незвичайного в виключення вареної моркви зі свого режиму харчування. Кращим варіантом буде вибирати в якості основного джерела вуглеводів в раціоні цільні, необроблені продукти, такі як свіжі овочі і фрукти, картопля, бобові та ін. Це буде означати, що ваш вибір грунтується не на каллоража продуктів, в першу чергу, а на утриманні в них поживних речовин і нутрієнтів.
Наступним кроком буде постановка оброблених зернових культур, таких як рис, паста, крупи на друге місце в ієрархії. Вживати їх потрібно з обережністю, тому як люди, що відчувають нестачу фізичної активності, можуть просто не мати достатнього бюджету калорій, щоб ставити ці продукти на перше місце в своєму раціоні. На останньому місці стоятимуть десерти, солодощі, дозволяти собі вживати яке необхідно дуже рідко протягом тижня.
Серйозну увагу до ГІ - це черговий потенційний шлях до помилкової дискримінації продуктів харчування і до патологічного харчового перфекціонізму. В кінцевому рахунку, переживання з приводу глікемічний індекс - непотрібне тягар, яке зовсім необов`язково приведе вас до кращого стану здоров`я. Що говорить дослідження про гликемическом індексі і здоров`я? Оскільки заклопотаність викликає зв`язок показників рівня цукру в крові і здоров`я, перевага віддається дієт і режимів харчування, які складаються з продуктів з низьким ГІ, ніж з високим.
Але знову ж таки, повинні враховуватися і обмежують дослідження фактори, про які згадувалося вище. У багатьох випадках, загальна кількість білків, жирів, вуглеводів і клітковини в харчуванні не пов`язане, тому неможливо дати однозначну відповідь, чи є позитивні ефекти виключно результатом вибору продуктів з низьким ГІ або ж інших факторів, таких як кількість білка, клітковини, жиру в їжі . Коли вчені співвідносять нутрієнти в різних дієтах, для харчування груп з високим ГІ зазвичай використовують рафіновані продукти харчування, різного роду солодощі, десерти. У порівняння, групи з низьким ГІ годують здоровою, цілісною, необробленої їжею.
Загалом, низький глікемічний індекс не завжди означає шкідливість і поганий вибір продукту. Існують як цілісна, здорова їжа з високим ГІ, так і різного роду «сміття», у якого ГІ досить низький. James Krieger (Джеймс Крігер), дієтолог, письменник, дослідник, засновник інформаційного ресурсу Weightology погоджується, що не можна робити висновок про якість їжі виключно по її глікемічним індексом: Деякі висококалорійні, далеко не корисні продукти мають низький глікемічний індекс, як, наприклад, Снікерс
Також, менш калорійні, більш корисні продукти мають високий ГІ, такі як печена картопля. Глікемічний індекс і контроль ваги У деяких колах не ставлять під сумнів висловлювання, що продукти з високим глікемічним індексом сприяють набору зайвої ваги. Це не правда. Регулярне перевищення споживаних калорій над добовими енергетичними затратами - ось причина набору зайвої ваги. Причиною, як дехто вважає, по якій продукти з високим ГІ сприяють набору ваги - це збільшення рівня інсуліну у відповідь на стрибок глюкози в крові.
Проте, добре організовані дослідження не змогли послідовно і чітко довести, що харчування з переважанням продуктів з високим ГІ сприяє ожирінню більше ніж зворотне. За результатами американських досліджень в 2006 році було зроблено висновок, що зрушення в рівні інсуліну, викликані споживанням продуктів з високим ГІ, незначні настільки, щоб якимось чином впливати на процеси окислення і розподілу енергетичних ресурсів. Д
алеї, більшість дієт, за допомогою яких виявлялися всі ці ефекти, були переважно нізкобелковую, високоуглеводними і з помірним вмістом жиру. Такі режими харчування непридатні для людей, які намагаються збільшувати кількість білка і знижувати вуглеводи (мова йде про людей, які хоча б злегка звертають увагу на те, що їдять, як я розумію).
Emma-Leigh Synnott, дослідник, доктор, консультант по харчуванню, звертає увагу на проблеми, які пов`язані з судженням про продукти виключно за їх ГІ, в той час як вміст клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів залишається без уваги. Як приклад можна порівняти жирне морозиво з низьким ГІ і боби, у яких глікемічний індекс досить високий. Який з цих продуктів корисніше для здоров`я - всім очевидно.
Міф про те, що споживання продуктів з низьким ГІ сприяє зниженню ваги і якимось чином впливає на більш тривале відчуття ситості, також вважається Еммою абсолютно безпідставним. Доктор стверджує, що успішне зниження ваги і підтримання форми є результатом кількох факторів, а саме: «кількості споживаних калорій, адекватного прийому білка і деяких специфічних, таких як, наприклад, адекватний прийом незамінних жирних кислот».
У загальному і цілому, необхідно розуміти, що сам по собі глікемічний індекс не враховує такі вкрай важливі фактори як харчова цінність продукту, каллоража, співвідношення і наявність в ньому ПНЖК (поліненасичені жирні кислоти) і ін. Тому, підбір продуктів для вашої дієти, спрямованої на зниження ваги або здорового регулярного режиму харчування взагалі, орієнтуючись виключно на глікемічний індекс, може не принести, рівним рахунком, ніякої користі і бути марною, порожньою витратою вашого часу.
