Переходимо на правильне харчування за 1 день
Звичайно ж, ви знаєте, що хороша фігура починається з харчування. Воно дає нам 80% успіху в схудненні.Однак як непросто добровільно погодитися на здорове харчування! Скільки разів ви вже намагалися сісти на дієту, і ось чим все закінчилося: перед вами знову вазочка з морозивом та цукерками!
Але причина невдач проста. Не можна в одну мить зламати звички в харчуванні, які складалися роками. Нові звички потрібно формувати поступово.
Ми пропонуємо вам план переходу на здорове харчування на місяць. Кожен день ви будете вносити в своє харчування тільки одне незначна зміна.
Наприклад, ви говорите собі: «Більше ніколи не буду їсти в Макдоналдсі! Клянусь! »Далі вам залишиться лише дотримання слова.
Ось так, здійснюючи в день всього-лише один малесенький крок, ви зможете за місяць перетворити своє харчування в правильне.
І не відкладайте справу в довгий ящик! Адже це означатиме, що ви і свою фігуру відсуваєте на потім!
ДЕНЬ 1: Записуй!
Заведіть гарний блокнотик і записуйте в нього все, що з`їли за день, аж до маленької цукерки, яка завалялася на дні вашої сумочки. Уважний аналіз щоденного меню в кінці тижня покаже вам «ті самі» місця в харчуванні і допоможе усунути його недоліки.
ДЕНЬ 2: Що на сніданок?
Згідно з опитуваннями, майже 70% жінок пропускають сніданок або зводять його до чашки кави. У підсумку до обіду розігрується сильний апетит, і ви перебирає з калоріями. Тільки за 2 роки такого життя жінка може набрати до 15 зайвих кілограмів! Дайте собі слово, що відтепер будете снідати регулярно і належним чином!
ДЕНЬ 3: Пий воду і чай без цукру!
Сучасні напої містять багато калорій. Порівняйте, в склянці коли міститься 4 столових ложки цукру! Незважаючи на рекламу дієтичної коли, в ній калорій теж вистачає! Де ж вихід? Пийте тільки чисту воду або чай, зелений або чорний. І не додавайте туди цукор! Влітку пийте охолоджений чай.
ДЕНЬ 4: Розклад харчування
Якщо їсти 3 рази на день, то всякий раз доведеться завантажуватися в себе велику кількість їжі. Це вірний шлях до зайвої ваги. Приймайте їжу 4-5 разів за день, але малими порціями. Фактично, мова йде про часті перекуси. Ви відразу помітите, що почали худнути!
ДЕНЬ 5: Забудь про Макдональдс!
Якщо випадковий вітер заніс вас в Макдоналдс, купіть там шматочки сирої моркви. Або салат без заправки. Може, і спокушають ці булочки і картопля, але зате після ви не будете відчувати докорів сумління і не видужаєте, а це дорого коштує.
ДЕНЬ 6: Дай перепочити!
Дотримання дієти може звести з розуму. Щоб їжа не снилася вам ночами, раз на тиждень влаштовуйте «свято непослуху». Ви можете випити алкоголь, з`їсти морозиво або шматочок торта. І нічого не бійтеся! Оголодавший організм «спалить» все без залишку.
ДЕНЬ 7: Готуй з розумом!
Постарайтеся знайти для себе рецепти здорових страв. Вони до того ж ще й смачні. Готуйте самі!
ДЕНЬ 8: Візьми з собою!
Ну, хто нагодує вас на роботі здоровою їжею? Тільки ви самі! Готуйте заздалегідь і беріть їжу з собою в пластикових боксах. Спочатку обмежтеся овочевими салатами на рослинній олії і бутербродами з цільнозернового хліба і відвареного м`яса. Коли звикнете, будете брати на роботу щось більш цікаве.
ДЕНЬ 9: Проста їжа!
Це означає, що харчуватися потрібно простими натуральними продуктами. Наприклад, апельсин замість апельсинового соку, відварну картоплю замість чіпсів ... Спочатку замініть тільки один продукт зі свого меню, а потім і всі інші.
ДЕНЬ 10: Читаємо етикетки
З цього дня перед покупкою будь-якого продукту уважно вивчаємо його етикетку. Повірте, дізнаєтеся багато нового. Наприклад, вся ковбасна продукція містить консерванти, відмічені буквою Е. Більшість з них вважаються канцерогенними, простіше кажучи, викликають рак. Печиво і цукерки містять транс-жири, шкідливіше яких нічого на світі немає! Шкідливий навіть шоколад! Його можна замінити кухлем какао.
ДЕНЬ 13: Забуваєш про бобові?
Горох, квасоля, сочевиця, кукурудза - все це хороші продукти харчування! Вони одночасно містять білки, вуглеводи, вітаміни, мікроелементи і клітковину. Але, на жаль, про них багато хто забуває. Тим самим, боби замінюють собою цілий набір продуктів. Для вас найважливіше в тому, що бобові багаті клітковиною, а тому уповільнюють травлення. Підсумок? Ви худнете! Обов`язково вкажіть боби в свій раціон!
ДЕНЬ 14: Їж ягоди!
Ягоди - це потужні антиоксиданти. Вони сповільнюють старіння і допомагають організму відновитися. Ягоди можна їсти свіжі та заморожені. Додавайте їх в ранкову вівсянку, їжте на десерт, варіть компоти і морси. Можна зробити желе або домашню пастилу.
ДЕНЬ 15: Більше білка!
Тим часом, білок - головний продукт для тих, хто стежить за фігурою. Він прискорює віддачу від тренувань, швидко відновлює сили, зміцнює імунітет. Жінці потрібно щодня їсти не менше 2 г білка на кілограм своєї ваги. Дефіцит протеїну в харчуванні сповільнить ваше рух до красивої фігури.
ДЕНЬ 11: Хіба це дрібниці?
Є продукти, які, здавалося б, мало чим можуть нашкодити. Наприклад, жуйка. Тим більше, без цукру. Однак і в такій жуйку досить «порожніх» калорій, що стимулюють відкладення жиру. Замість жуйки купите освіжувач для рота або залікувати всі свої зуби.
ДЕНЬ 1Б: Увечері не їж вуглеводи!
У схудненні є таке правило: ввечері не можна їсти вуглеводи. Інакше вночі вони перетворяться в жирові відкладення. Відносно протеїну обмежень немає. Перед сном можна з`їсти знежирений домашній сир, курячу грудку або випити протеїновий коктейль.
ДЕНЬ 12: Їмо салат!
З цього дня почніть регулярно їсти овочі. Один прийом призначте на середину дня, інший - на вечерю. Згодом прийом овочів потрібно довести до 3-4 разів на день. І ніяких салатів з майонезом. Заправляйте їх смачним оливковою олією Extra Vergin.
ДЕНЬ 17: Уникайте замінників!
Багато хто боїться цукру і замість нього кладуть в чай замінники. Нічого хорошого в цьому немає. Замінники цукру знижують чутливість харчових рецепторів, так що з часом навіть цукор перестає здаватися солодким. В результаті солодкого хочеться все більше. Раз і назавжди відмовляємося від замінників!
ДЕНЬ 18: Червона жирна риба двічі в тиждень!
Двічі на тиждень вам слід їсти червону рибу, оскільки її жири захищають серце і допомагають худнути.
ДЕНЬ 19: Правильний сніданок
З цього дня вам слід перейти на вівсянку. Цей найкорисніший блюдо містить т.зв. «Повільні» вуглеводи, які є найнадійнішим джерелом енергії. До того ж в вівсянці багато клітковини. До тарілки каші слід додати 1 яйце. Доведено, що саме такий раціон знижує денне споживання калорій майже на 30%! Уявляєте, яка вигода! На завершення сніданку вам потрібно з`їсти якийсь фрукт: яблуко, банан, грушу, кілька виноградин.
ДЕНЬ 20: Прийми кофеїн!
Користь кофеїну в тому, що він прискорює процеси обміну в організмі, включаючи витрату жирів. Іншими словами, кофеїн допомагає спалювати жири. Приймати кофеїн краще вранці, під час сніданку, у вигляді таблетки. Це дозволить точно відміряти оптимальну дозу прийому, рівну 150-200 мг. Що ж стосується кави у вигляді напою, то визначити точну кількість кофеїну в ньому неможливо.
ДЕНЬ 21: Що на обід?
Обід традиційно вважається головним прийомом їжі. З цього дня вам належить зробити його ще і найздоровішим. Головне за обідом - НЕ переїсти. Відтепер вам не потрібен борщ, котлета з макаронами і стакан компоту. Досить цільнозернового хліба, поверх якого покладено пісний шматок відвареної риби або пісного яса. Інший варіант: картоплина з тунцем.
ДЕНЬ 22: Їж будинку!
Куди б ви не відправилися, в кіно або магазин, вам потрібно взяти з собою бокс з перекусом. Інакше голод пожене вас в кафе або ресторан швидкого обслуговування. Забудьте про громадське харчування!
ДЕНЬ 23: Востаннє
Останній за день прийом їжі повинен бути особливим. Як-не-як, попереду ніч, коли вуглеводи особливо охоче перетворюються в жир. Щоб убезпечити себе, відваріть коричневий рис або гречану крупу. Не можна вживати ні макарони, ні білий рис, ні картопля.
ДЕНЬ 24: Здорові жири
Жир потрібно їсти, але тільки правильний!
Заведіть звичку раз в день «заправлятися» корисними жирами. Для цього поріжте в овочевий салат шматочки авокадо, додайте трохи рослинного масла або з`їжте ложку арахісової пасти. Один раз в день варто приймати капсулу риб`ячого жиру або є порцію жирної риби.
ДЕНЬ 25: Більше клітковини!
Нерозчинна оболонка злаків, звана клітковиною, послужить вам добру службу, якщо ви почнете регулярно приймати її в кількості 25 м Від клітковини здорово худнуть, оскільки вона гальмує засвоєння жирів. Щоб виконати денну норму, варіть класичну неочищену вівсянку, їжте тільки цільнозерновий хліб, а білий рис замініть диким.
ДЕНЬ 26: Фітнес-батончик?
Індустрія фітнесу завжди запропонує з`їсти фітнес-батончик. Один такий батончик містить не менше 150 калорій. Здавалося б, батончики можуть замінити собою бокси з натуральною їжею. Однак це не так. У батончиків є один малоприємний секрет: замість жирів вони містять гліцерин. З цієї причини можна з`їдати тільки один батончик в день.
ДЕНЬ 27: Заздалегідь!
Ваш холодильник потрібно до відмови забити здоровими продуктами. Уявіть, ви прийшли додому пізно, потрібно готувати їжу на завтра, а холодильник порожній. Використовуйте вихідні для походів по ринках і супермаркетам. Примічали, скільки вам потрібно тих чи інших продуктів, щоб вистачило на весь тиждень. Така разова «оптова» закупівля їжі повинна стати обов`язковою рисою вашому житті нарівні з тренуваннями.
ДЕНЬ 28: Знову записи!
Продовжуйте вести щоденник харчування. Тепер у нього інша мета. Він повинен дисциплінувати вас. Паралельне ведення щоденника тренувань дозволить вам зрозуміти, як впливає харчування на результати вашого тренінгу. Не залишайте щоденникові записи навіть на відпочинку! Пам`ятайте, здорове харчування - головний секрет відмінної фігури на все життя!
ДЕНЬ 29: Міняємо сніданок на вечерю
Якщо ви візьмете звичку їсти на сніданок щільно, а на вечерю трохи, то успіх в схудненні не за горами. джерело:
