Як впоратися з депресією?

Нічого не хочеться, немає сил, втома не проходить ... Як впорається з депресією самостійно? Читайте поради психолога як впоратися з депресією і стресом

Почуття пригніченості, спустошення і безсилля було знайоме людям в усі часи, колись це називали неврастенію, нудьгою або навіть безвільністю. Справлятися з емоційним вигоранням і зрозуміти його причини стає все складніше. Як відрізнити депресію від тимчасового емоційного спаду, викликаного об`єктивними причинами?
Про діагностиці та лікуванні депресії «ДО» розповідає психіатр-психотерапевт Олена Вроно, член правління Товариства сімейних консультантів і психотерапевтів.

Поради психолога - як впоратися з депресією

ДО: Традиційно депресію прив`язують до кінця осені - початку зими. Це справедлива прив`язка?
ЕВ: Дійсно, є сезонні депресії, які виникають циклічно, в один і той же час року. І нерідко запускає моментом служить зменшення сонячного світла. Раніше ми твердо були впевнені в тому, що розлад сну - один із симптомів депресії. А зараз з`явилося багато досліджень, які показують, що спочатку відбувається зміна, пов`язане з обміном мелатоніну (це речовина, яка виділяється епіфізом і регулює режим сну і неспання). Ця крихітна залізяки знаходиться якраз під місцем перехрещення зорових нервів, тому кількість виробленого мелатоніну безпосередньо залежить від реакції цих нервів на освітленість. І тепер відомо, що спочатку виникає порушення ритмів, слідом за цим порушується сон, а вже на цьому тлі розвивається депресія. А не навпаки. Тому кількість сонячного світла має дуже велике значення. Раніше я рекомендувала пацієнткам - сезонна депресія частіше буває у жінок - найскладніший час, на стику сезонів, коли відбувається зменшення світлового дня, переживати де-небудь в сонячних краях. Дві-три тижні на сонці допомагають пережити цей перехідний період благополучно, і в`їжджати в темну пору року без явних проявів сезонної депресії. Крім того, сьогодні з`явилися препарати, що впливають на вироблення мелатоніну, і ми маємо можливість намагатися на біохімічному рівні цю проблему вирішувати. Це, звичайно, дуже великий прогрес.

ДО: Але часто буває так, що лікар без проведення спеціальних тестів, глибоких досліджень, що називається «з порога», призначає антидепресанти або транквілізатори. Хіба не потрібно спочатку обстежити пацієнта, щоб препарат був підібраний за призначенням?
ЕВ: Для того щоб лікування було ефективним, пацієнт повинен довіряти лікарю. Це перше і необхідна умова. Тому що при лікуванні душевних розладів, на відміну, наприклад, від лікування зубів, пацієнту недостатньо заплатити гроші в касу і відкрити рот. Йому потрібно співпрацювати з лікарем, довіряти йому і брати активну участь в процесі лікування. Інакше ні найдосвідченіший лікар, ні найсучасніше ліки не допоможуть. По-друге, судити зі сторони про те, чим керується лікар, призначаючи той чи інший медикаментозний засіб, досить важко. Зазвичай лікар грунтується на своєму клінічному досвіді, у психіатра немає іншого інструменту. Так, існують досить складні біохімічні показники наявності або відсутності депресії. Але тим не менше на сьогоднішній день основний інструмент лікаря-психіатра - це клінічне спостереження, аналіз клінічного стану і можливість спиратися на свій клінічний досвід, який набувається з часом, і для цього не обов`язково бути сивовусих і сивочолим, досить тільки відчувати інтерес до своєї професії , бувати на конференціях, зустрічатися з колегами і бути в курсі того, що відбувається в медицині.

ДО: Якщо пацієнтка скаржиться на порушення сну, апатію, занепад сил та ін., Лікар на підставі тільки цих симптомів може їй поставити діагноз?
ЕВ: Існують уявлення про необхідні клінічні ознаки, які дозволяють встановити діагноз, наприклад, депресивного епізоду різного ступеня тяжкості. Це прописано в стандартах, я цього вчу своїх студентів. Це досить виразні характеристики, і при наявності клінічних ознак лікар має право поставити такий діагноз. І також є перелік медикаментозних засобів, які призначають у таких випадках. Звичайно, треба враховувати, що хоча ми все і скроєні за єдиним образом і подобою (з однаковою кількістю очей, рук і ніг), проте кожна людина являє собою абсолютну унікальність. І тому сказати наперед, як той чи інший пацієнт буде реагувати на препарат, не можна ніколи. Немає іншого способу, окрім «методу тику». Чим краще підготовлений лікар, ніж він компетентніше, тим більше він сумнівається у своїх можливостях і тим з більшою обережністю пробує то чи інший засіб. Немає ідеальних ліків від депресії на світі! Будь-який препарат має як терапевтичний, так і токсичний ефекти, тут питання балансу, питання ціни, яку ми платимо за лікувальну дію. І пацієнт повинен бути абсолютно точно поінформований, ніж його збираються лікувати, які можливі побічні ефекти, і рішення про те, лікуватися йому чи ні, він приймає сам, якщо, звичайно, в стані прийти на прийом і не знаходиться в стані психозу. Навіть при тому, що в період депресії у людини може знижуватися адекватна оцінка своїх адаптивних можливостей, він в повному праві від медикаментозної допомоги відмовитися - останнє слово завжди залишається за пацієнтом. І він повинен розуміти, що 100% -ву гарантію можна дати тільки при ремонті холодильника. І то не завжди. А коли мова йде про таку унікальну механізмі, як людська психіка, то всяке може бути. Потрібно бути готовим до того, що самий розрекламований, найрозкішніший, найдорожчий препарат виявиться особисто в вашому випадку неефективним, і потрібно буде зберегти мотивацію, не брати до уваги, що вам не годиться препарат, що ви не виліковуються.

ДО: Або що лікар зробив неправильне призначення ...
ЕВ: Якщо я не довіряю лікарю, я повинна потиснути йому руку, подякувати і більше до нього не повертатися. Коли є довіра, коли пацієнтові все чітко роз`яснили, він не чекає чудес. Він чекає ефекту від препарату. А якщо його немає, він йде до лікаря обговорювати негативний результат. І в результаті цього обговорення або змінюється препарат, або змінюється доза, або з`ясовуються обставини, які завадили цьому препарату бути ефективним.
як впоратися з депресією

ДО: При порушеннях сну люди легко звертаються до снодійним - або за рецептом лікаря, або самі купують в аптеці, тим більше що багато ліків продаються вільно.
ЕВ: У порушень сну можуть бути найрізноманітніші причини. Більш того, існує класифікація психічних розладів, де окремим рядком вказані порушення сну. Безсоння - це окрема нозологічна одиниця. І в залежності від характеру, ці порушення сну можуть свідчити про наявність того чи іншого психічного розладу, які лікуються зовсім по-різному. Оцінити це в стані тільки лікар. Тому самолікування безсоння - це не тільки порожнє, але і вкрай шкідливий справу. Якщо виникає легка епізодична безсоння, можна спробувати самостійно вдатися до допомоги фітопрепаратів. Я говорю саме про препаратах, що містять екстракти лікарських рослин, які купуються в аптеці, а не про травах і не про біологічні добавки, від яких я дуже б радила всім утримуватися. Але, якщо ця безсоння робиться хоч скільки-небудь стійкої, розумніше і правильніше витратити час і гроші на консультацію фахівця.

ДО: До якого фахівця краще звернутися, до невролога?
ЕВ: До психіатра! І не боятися цього слова. До невролога варто звернутися, якщо безсоння почалася у дуже маленьку дитину або у дуже літньої людини. А в інших випадках це психіатр, психоневролог, психотерапевт - як хочете його називайте, - але це повинен бути лікар, який лікує психічні розлади.

ДО: Антидепресанти або транквілізатори призначають і при панічних станах, тривожності, тієї ж безсонні. Є різниця в їх дії при різних порушеннях? І не залишають вони незворотний слід в клітинах мозку?
ЕВ: Вони діють по-різному, але сучасні препарати, як правило, мають прекрасну криву безпеки. І чим більше сучасний препарат, тим більшою мірою він безпечний. Але ще раз повторю - ідеальних ліків, без токсичних ефектів, немає. Питання в тому, що принесе більше шкоди - хвороба, яку ми не будемо лікувати, або побічна дія препарату, за допомогою якого ми будемо усувати симптоми цієї хвороби. І це стосується не тільки психотропних препаратів, це стосується будь-яких ліків від будь-яких хвороб.

ДО: Давайте уявимо ідеальну ситуацію: пацієнт повністю довіряє лікарю, доктор прописує антидепресант, і потім пацієнт все одно сподівається на таблетки і чекає чуда. Чи не небезпечно це?
ЕВ: Якщо пацієнт буде сподіватися ТІЛЬКИ на таблетку, вона йому не допоможе. Він повинен намагатися вилікуватися. Для цього існує безліч рекомендацій, які слід обговорювати з лікарем, можливо залучати до цієї ідеї і психолога, психотерапевта, але і самому потрібно прагнути зі стану депресії виринути.

Як люди справляються з депресією

дихальна терапія Навіть прихильники традиційної медицини визнають, що особливі дихальні техніки здатні впоратися з деякими неприємними симптомами.
• Прискорене серцебиття.
Привести пульс в норму допоможуть дихальні вправи з опорою на діафрагму. Зробіть звичайний вдих і видих. Потім глибоко і повільно вдихніть. Відчуйте, як повітря наповнює вам грудну клітку, а потім живіт. Покладіть долоню на живіт і спостерігайте за тим, як долоня піднімається і опускається.

• Панічні атаки.
Дослідження Університету в Далласі підтвердило: глибоке і повільне дихання під час нападів паніки дозволяє досить ефективно зняти бронхоспазм і відновити дихання.

ДО: Є якісь загальні рекомендації, які надають гарантовано позитивне дію?
ЕВ: Це не тема інтерв`ю, так як в кожному випадку необхідний індивідуальний підхід. Дуже велике значення має «коло найближчої підтримки» - близькі, сім`я, друзі. З іншого боку, важливо, щоб людина використовувала найменші можливості для дій. За всяку ціну треба намагатися не вкладатися носом до стінки. Інша справа, що стан може бути таким важким, що ні на що немає сил. Але в добі цілих 24 години, і можливо хоча б на кілька хвилин вдасться піднятися, привести себе в порядок. І розцінювати це як досягнення. Тут потрібно діяти дрібними кроками: як я себе почуваю зараз, як я себе почуваю сьогодні ввечері, як у мене пройшов день. Мені вдалося виринути з мороку? Ура! Кілька років тому ЮНЕСКО прийняв абсолютно універсальний девіз року, придатний як для всесвітньої діяльності, так і для діяльності людини: «Думай глобально, дій локально». Це дивовижна формулювання. Звичайно, коли людина в депресії, йому і думати глобально важко. І краще не розглядати далеке майбутнє і не заглиблюватися в далеке минуле. Чим конкретніше діяльність, чим дрібніше кроки, які ми собі призначаємо, чим уважніше ми розглядаємо нехай і невеликі, але досягнення на цих коротеньких відрізках, тим це буде продуктивніше.

ДО: Чи не означає це, що потрібно себе змушувати, підстьобувати?
ЕВ: Як люди справляються з депресією? Не потрібно намагатися «взяти себе в руки». Віддайте собі звіт в тому, що це симптоми хвороби, і дозвольте собі вболівати. Людина, звичайно, - створення богоподібне, але тим не менше найтонші нюанси роботи нашої психіки базуються на хоча і складно, і дуже тонко організованою, але біохімічної структурі, яка регулює всі психічні процеси.

ДО: Як відрізнити тимчасовий спад емоцій від серйозного розладу? Коли смуток перетворюється в депресію, а страх - в фобію?
ЕВ: Є незаперечна ознака: якщо страх, тривога, апатія, щось метафізичне порушує ваше життя. Наприклад, людина відчуває необхідність по кілька разів перевірити, чи вимкнув він воду, електроприлади. Перевіряє це два-три рази, потім, відчуваючи деяку тривогу, все-таки йде на роботу. Це неприємно, але з цим можна уживатися. Але може трапитися так, що людина сидить на сходинках біля ліфта і дзвонить людям, з якими повинен був зустрітися в дуже важливій справі, і придумує, що у нього піднялася температура. Тому що він піти НЕ МОЖЕ - він в полоні божевільного страху.

ДО: Ходять чутки про шкоду ряду препаратів «для настрою», таких як прозак, про те, що вони мають зворотний - суїцидальний - ефект.
ЕВ: До подібних тверджень я б ставилася з великою обережністю. Фармбізнес - найприбутковіший з усіх, які є на світі.

ДО: Значить, ці відомості про шкоду антидепресантів - спроба підірвати бізнес конкурентів?
ЕВ: Без сумніву! І дуже може бути, що вся ця кампанія пов`язана з тим, що зріє відкриття нової молекули і абсолютно нової групи препаратів. Адже свого часу при появі прозаку були скомпрометовані транквілізатори. А ще раніше, для того щоб вивести на ринок транквілізатори, велася кампанія з дискредитації препаратів колишнього покоління - і так далі. 10 симптомів депресії.

уроки дихання Як впоратися з депресією самому? Всього 10 хвилин дихальних практик в день допоможуть вам відновити сили, зняти напругу і навіть позбавлять від хронічних медичних проблем. Уміння позбавлятися від напруги і концентруватися - це дуже корисний навик, який може стати в нагоді практично в будь-якій життєвій ситуації.

Завдання: Відновити сили
Спробуйте сеанс інтенсивного дихання - кілька глибоких швидких вдихів і видихів. Вважається, що дана методика дозволяє сповільнити серцебиття і знизити кров`яний тиск. Однак будьте уважні: якщо ви вже страждаєте від підвищеного тиску, ні в якому разі не починайте дихальні практики без нагляду лікаря.

Завдання: Заспокоїтися
Як би ми не старалися уникати стресових ситуацій, повністю захистити себе від роздратування неможливо. Наприклад, в багатогодинних автомобільних пробках мало хто здатний зберігати спокій. Роздратування, гнів, втому виникають самі собою, вибиваючи нас з колії. У таких випадках правильне дихання допоможе вам замінити ці емоції на протилежні.

Спробуйте протягом 10 хвилин чергувати вдихи-видихи через ніс в звичному темпі з глибоким уповільненим диханням. Максимальний ефект досягається при темпі - п`ять глибоких вдихів і видихах протягом хвилини. Якщо це для вас занадто важко, дихайте частіше. Але прагніть до того, щоб кількість вдихів і видихів протягом хвилини не перевищувало десяти.

Така гімнастика допоможе розслабитися і знизити частоту серцебиття і інші ознаки нервозності. Крім того, дихальні техніки допоможуть вам стати більш урівноваженою.

вдихи і видихи

Контрольоване дихання, або пранаяма, - один з важливих елементів йоги.

інтенсивне дихання
Сядьте прямо. Зробіть 10 швидких вдихів і видихів носом. Потім вдихніть якнайглибше, затримайте дихання на 2 секунди або довше і повільно видихніть. Відпочиньте, 5 разів вдихніть і видихніть в нормальному режимі. Потім повторіть швидкі і повільні вдихи. Робіть 3 підходи за одне заняття.

уповільнене дихання
Зробіть глибокий вдих за 6 секунд, потім повільний видих за ті ж 6 секунд. Якщо вам важко, дихайте трохи швидше, але прагнете до того, щоб досягти 6-секундних вдихів і видихів. Починати потрібно з 3-5 хвилин, поступово збільшуючи час практики.

Дихання через ніс
Сядьте рівно, закрийте праву ніздрю пальцем, вдихніть через ліву. Злегка затримайте дихання, потім звільніть праву ніздрю, закривши ліву. Видихніть через праву ніздрю, вдихніть через неї ж. Починати потрібно з 5 хвилин, поступово збільшуючи час.

Думка експерта про те, як впоратися з депресією

Марія Падун, клінічний психолог, кандидат психологічних наук

депресивна динаміка

Депресія все частіше розглядається як неминуча складова життя в сучасному суспільстві. Так, наприклад, відомо, що більше половини жителів США приймають антидепресанти і транквілізатори. За прогнозами ВООЗ, найближчим часом депресії посядуть друге місце за поширеністю після серцево-судинних захворювань.

ознаки депресії

Занепад сил, втрата відчуття задоволення від життя, безсоння, неприємні думки, нездатність концентруватися на поточній діяльності. Є і більш складні (замасковані) види депресії, коли вона «ховається» під маскою інших хвороб (головних, шлунково-кишкових, серцевих болів і ін.).

причини депресії

Це комплекс біологічних, психологічних і соціальних факторів у розвитку депресивних розладів.
• Біологічні причини полягають в порушенні біохімічних процесів в організмі-
• психологічні - в спотворенні образу «Я» і уявлень про навколишній світ у пацієнта-
• соціальні - в підвищеній стрессогенности сучасного життя, надмірних вимогах з боку суспільства, нав`язування «культу успіху». Дослідження показують, що в суспільстві, заснованому на пріоритеті успіху і високих досягнень, набагато вищий рівень депресії.

лікування депресії

Як впоратися з депресією? Важливо зрозуміти, що депресія виліковна. Найбільш ефективним є комбіноване (медикаментозне та психотерапевтичне) лікування. Психотерапія депресії може включати роботу з пережитими стресами і психічними травмамі- корекцію способу «Я», самооценкі- опрацювання складнощів в міжособистісних відносинах і інші напрямки. Сучасні дослідження показують, що застосування тільки медикаментозних методів має короткостроковій ефективністю: інтенсивність симптомів на час знижується, однак способи взаємодії людини з навколишнім світом залишаються колишніми, що, в свою чергу, призводить до того, що депресія може набути хронічного характер.ФОТО: LEVI BROWN , LEGION MEDIAФОТО: GETTYОпубліковано: Домашний Очаг - Листопад 2012