Все життя у формі 25, 35 і 45 років

Якщо ви поставили собі за мету назавжди розпрощатися з жировими відкладеннями, то тримайтеся - битва буде важкою. Більшість жінок набирають від 10 до 15 кілограмів між 20 і 55 роками, від 5 до 10 кілограмів неминуче набираються з віком, проте існує безліч способів уникнути цього і зберегти відмінну форму на довгі роки. Головне - знати, в якому віці на що варто звернути увагу.

Від 25 до 35

Ваш стан: У цьому віці у вас більше м`язової тканини, ніж жирової. Це означає, що обмін речовин поки ще гарний.

Ваші дії:

• Додайте м`язової маси, щоб скинути кілограми. Силові вправи сприяють збільшенню м`язової маси, а також допомагають організму спалювати більше калорій. З кожним набраним кілограмом м`язів наш організм щодня починає спалювати на 35-45 калорій більше. На вправи буде йти зовсім небагато часу: наприклад, жінки, три рази в тиждень приділяли по п`ять хвилин силовим вправам і по п`ятнадцять хвилин кардиотренажерам, досягали значних результатів. Через вісім тижнів їхня фізична активність підвищувалася більш ніж на 20 відсотків, а сила м`язів - більш ніж на 25.
• Нехай рух стане важливою частиною вашого життя Задайтесь метою вправлятися по 30-45 хвилин три-чотири рази на тиждень. Якщо ви віддаєте перевагу спокійним заняттям, наприклад прогулянки, то намагайтеся гуляти активним кроком як мінімум по годині в день. Чим більше ви вправляєтеся, тим активніше ваш обмін речовин, а значить, швидше, більше, а найголовніше, довше спалюються калорії. Це легко перевірити: проконтролюйте свою температуру. Якщо через якийсь час після вправ вам все ще жарко, значить, ваш організм продовжує спалювати калорії.
• Не ігноруйте вправи, якщо ви худі Зледащіли дуже легко, особливо якщо здається, що ви спалюєте всі калорії, які споживаєте з їжею, без жодних зусиль. Але в той час, як ваги показують один і той же вага, ваша фізична пасивність приводить до втрати м`язової і кісткової маси, що погіршує обмін речовин. Худорляві ледащо навряд чи помітять, що жир все одно накопичується, але не в таких звичних місцях, як стегна або живіт, а навколо внутрішніх органів і під шкірою.
• Чи не пропускайте прийоми їжі Настав час виробити звичку до регулярних прийомів їжі і дотримуватися певного розкладу. Регулярне харчування дозволяє обміну речовин довго перебувати на одному і тому ж рівні.
• Намагайтеся споживати 2400 калорій в день Дієтологи радять дотримуватися наступної схеми: з`їдайте 25-30% калорій в сніданок, близько 40% - в обід і 25-30% - у вечерю.
• Чи не мучте себе дієтами Найчастіше, дотримуючись дієт, жінки скидають не та вага, що потрібно. Вони втрачають м`язову і кісткову масу і воду, але жиру в них залишається стільки ж.
• Вагітність - не привід для розслаблення Заняття фітнесом під час вагітності збільшують шанс, що майбутні мами швидше знайдуть свій дівочий вага після пологів.

Від 35 до 45

Ваш стан: Ймовірно, зараз ви себе почуваєте у своєму одязі затишніше, ніж кілька років тому, вже не доводиться переживати з приводу різкого зменшення або збільшення обсягів талії. Ви кілька років тримаєте той же вага. Це відбувається через починається близько тридцяти п`яти років втрати м`язової і кісткової маси, що призводить до уповільнення обміну речовин і природної стабілізації ваги. У цьому віці дотримуватися певної програми тренувань стає складніше - через вічного поспіху залишається мало часу на дійсно необхідні речі, тому так важливо визначити пріоритети. Тепер для вас головне - правильно харчуватися, щоб вистачало енергії і на вправи, і на повсякденні заняття.

Ваші дії:

• Забудьте про інтенсивність вправ Ви швидше спалите жир, якщо збільшите тривалість і частоту звичних пробіжок, велосипедних прогулянок або фізичних вправ.
• Чим коротше, тим краще Жінки, вправляються менше за часом, повинні займатися частіше і довше дотримуватися програми. Виділяйте зайві десять хвилин в день для занять: довше гуляйте з собакою активним кроком. Поки варяться макарони, пострибайте зі скакалкою.
• Робіть більше силових вправ Щоб компенсувати сповільнення обмін речовин, три рази в тиждень по двадцять хвилин приділяйте аеробним і силовим вправам. Якщо ви вважаєте за краще займатися чимось одним, то краще, якщо це будуть вправи силові. Якщо ви швидко перемикаєтеся з однієї вправи на інше, ефект аеробіки все одно буде помітний. В цілому, коли ви займаєтеся аеробними вправами, спалюєте дванадцять калорій в хвилину. За допомогою силових вправ (з мінімальним відпочинком між вправами і підходами) спалюється від восьми до десяти калорій в хвилину, але плюс до цього ви ще й нарощуєте м`язи, також спалюють зайві калорії.
• Виконуйте їх всією сім`єю Сімейні походи в спортклуб або просто пробіжки або прогулянки зміцнюють сімейні відносини. Зазвичай сім`ї проводять вільний час біля телевізорів - дуже часто навіть в різних кімнатах.
• Постарайтеся зменшити кількість стресу у вашому житті не тільки заради душі, а й заради тіла. В ході спеціальних досліджень з`ясувалося, що гормони стресу стимулюють ріст жирових клітин в області живота. Ці відкладення, до нещастя, не тільки некрасиві, але й небезпечні різними хронічними захворюваннями (діабет і підвищений тиск).
• Не їжте шкідливі продукти Здорова їжа дає організму більше енергії і дозволяє обміну речовин довше залишатися в нормі. Якщо ви з`їдаєте снікерс, що дає 500 калорій, то організм дуже швидко спалить прості цукри і вам незабаром знову доведеться чимось перекусити, щоб відчути новий приплив сил. З іншого боку, 500 калорій, що містяться в салаті, ваш організм переварює протягом двох годин, а це значить, що, з`ївши його, ви будете отримувати енергію поступово.
• Намагайтеся з`їдати від 2100 до 2200 калорій в день Пам`ятайте, що з кожним десятиліттям свого життя ви починаєте спалювати в день на 100-200 калорій менше, ніж раніше. Це відбувається через зниження швидкості обмінних процесів в організмі.
• Намагайтеся перекушувати між прийомами їжі Легкий полуденок знижує ймовірність переїдання у вечерю. З`їжте що-небудь просте і поживне - сухофрукти, морквину, склянку кефіру або сирок. Навіть чай з молоком в такій ситуації буде набагато корисніше, ніж шоколад або булочка. Але не перестарайтеся з порціями - з`їдайте рівно стільки, скільки потрібно для того, щоб відчути легкий приплив сил і в той же час не накидатися на їжу за вечерею. Постарайтеся привчити організм до овочів і фруктів, введіть в свій раціон соєві продукти. Також буде не зайвим перейти на роздільне харчування.

Від 45 до 60

Ваш стан: Вам все важче виконувати фізичні вправи. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приступати до нової програми тренувань.

Ваші дії:

• Виконуйте їх більше Через настання менопаузи у жінок може збільшитися втрата м`язової і кісткової маси. Щоб запобігти остеопороз і знизити ризик переломів, необхідно збільшити час занять аеробікою і силовими вправами до півгодини тричі на тиждень.
• Не забувайте про розтяжці Погана розтяжка може стати причиною різних трамв і переломів. А в цьому віці вони набагато серйозніше і на їх лікування йде більше часу. Навіть якщо думка про вправи на розтяжку навіває на вас нудьгу, намагайтеся хоча б раз або два в тиждень робити комплекс вправ, який включає в себе і кілька цих малоприємних. Дуже корисно займатися йогою.
• Чи не напружуйтеся під час фізичних вправ Замість того щоб напружувати зв`язки, м`язи і спину, бігаючи по асфальтових доріжках, знайдіть більш безпечні заняття. Наприклад, гуляючи швидким кроком не менше трьох годин на тиждень, ви зможете не тільки спалювати жир, але й тренувати серцевий м`яз. Це все одно що по півтори години в тиждень займатися аеробікою. Лікарі рекомендують гуляти швидким кроком мінімум двадцять хвилин в день.
• Їжте частіше, але менше Чим старше ви стаєте, тим важче організму переробляти великі обсяги калорій і поживних речовин. Намагайтеся з`їдати тільки половину порції на обід, а другу половину збережете до того моменту, коли знову зголодніли.
• Налаштуйтеся на здоровий спосіб думок Врахуйте, що вашому організму щодня необхідно від 1900 до 2000 калорій, але вибирайте ці калорії з розумом. Може, штучні підсолоджувачі і смакові добавки в морозиві і чудові на смак, але по користі вони ніколи не зрівняються з чорницею, яблуками або броколі, що знижують ризик виникнення ракових і серцево-судинних захворювань, а також цукрового діабету.
• Перейдіть на сою Якщо з настанням менопаузи ви почнете курс гормонально-замісної терапії, то можете поправитися на два-п`ять кілограмів, тому намагайтеся триматися подалі від їжі, що містить багато жирів, вживаючи більше соєвих продуктів, наприклад соєве молоко, сир тофу або соєві котлети. До того ж ці продукти полегшують такі симптоми менопаузи, як припливи і пітливість. Соя також корисна для кісткової системи, оскільки в ній міститься багато кальцію в зручній для засвоєння організмом формі.
  Ще одна корисна властивість сої - здатність знижувати ризик виникнення серцево-судинних захворювань і ракових пухлин. Якщо ви харчуєтеся соєвими продуктами, то, природно, станете з`їдати менше м`яса, а це значить, що в ваш організм буде надходити менше насичених жирів, які підвищують рівень холестерину в крові. Тим самим ви знижуєте ризик виникнення інсультів та інфарктів удвічі.

Правильне відстеження ваги

ТАБЛЕТКИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ:
Надія чи шкода?

• збуджують нервову систему: з`являється дратівливість, погіршується сон, нерідко розвивається депресія;
• можуть провокувати шлунково-кишкові розлади, зокрема проноси, запори і блювоту;
• можливе підвищення кров`яного тиску, а також прискорене або нерівне серцебиття;
• підвищення або зниження статевого потягу.

Чи не забагато ви їсте?

КАЛОРІЇ ДЛЯ РІВНЯ АКТИВНОСТІ ЖИТТЯ