Як організувати здорове харчування для школяра
Школярам обов`язково потрібно збалансоване і повноцінне харчування. Росте постійно потрібна енергія для розумової і фізичної діяльності, в раціоні школяра повинні бути продукти, багаті білками, жирами, вуглеводами, мікроелементами і вітамінами.
Кишенькові гроші діти найчастіше витрачають на шкідливі смакоту, а значить, потрібно прискіпливо вивчити не тільки меню їдальні у вашій школі, але і самостійно скласти повноцінний раціон харчування. Він повинен відповідати енерговитратам школяра, адже програми дуже насичені і вимагають великої витрати часу і істотних зусиль.
Існує старе, але вірне вираз «людина є те, що він їсть», ця тавтологія вірна, адже їжа відіграє важливу роль в житті людини. Правильне харчування - запорука здоров`я, нормального розвитку та успішності. Дієтологи стверджують, що чадо мусить є мінімум 4 рази на день, причому в меню повинні входити і гарячі страви, і корисні перекуси.
Ті, що говорять цифри
Перегодовувати дітей теж не рекомендуються, оскільки тоді малюкові гарантований цілий «букет» хвороб, починаючи від ожиріння і закінчуючи серцево-судинними захворюваннями. Молодшим школярам потрібно в добу 2400-2500 кілокалорій, учням старших класів - 3000 кілокалорій.
Якщо ваша дитина займається спортом або активними видами діяльності - наприклад, танцями, багато гуляє, додавайте ще 300-500 ккал.
middot-25% від добової норми калорій має припадати на сніданок;
middot- До 40% - на обід;
middot-Полудень може становити 10-15%;
middot-25% норми - це вечеря.
Важливі поживні речовини
Продумуючи харчування дитини, потрібно брати до уваги і баланс вітамінів, мікроелементів і інших поживних речовин. Давайте поговоримо про основні речовинах, необхідних для здоров`я дитини.
Вітамін А. Відповідає за нормальний розвиток шкіри та слизових оболонок, нормалізує зір, покращує імунітет. Міститься в моркві, печінці, абрикосах, печінці, морепродуктах і ін.
вітамін В1. Сприяє поліпшенню травлення, зміцнює пам`ять, стабілізує нервову систему. Його джерелами є овочі, м`ясо птиці, рис.
вітамін В2. Покращує стан нігтів і волосся, зміцнює нервову систему. Джерела - молоко, капуста брокколі, яйця.
вітамін В6. Нормалізує функції печінки, покращує кровотворення. Його джерела - цільне зерно, бобові культури, яйця, пивні дріжджі.
вітамін В12. Покращує кровотворення, сприяє нормалізації діяльності нервової системи, стимулює зростання. Міститься в морепродуктах, м`ясі, сирах.
вітамін РР. Регулює вміст холестерину, благотворно впливає на кровоносну систему. Знаходиться в м`ясі, рибі, овочах, горіхах, чорному хлібі.
пантотенова кислота. Покращує діяльність травної та нервової системи. Її джерела - кольорова капуста, м`ясо, квасоля, яйця.
Фолієва кислота. Необхідна для зростання і розвитку дитячого організму. Вона міститься в червоній рибі, зеленому горошку, шпинаті, савойської капусти.
Вітамін С. Відповідальний за імунну систему, прискорює ранозагоєння, покращує структуру кісток і сполучних тканин. Міститься в обліписі, чорній смородині, цитрусових, шипшині, солодкому перці.
вітамін D. Зміцнює кістки і зуби, запобігає появі рахіту. Джерелами є яйця, сири, молоко, печінка, ікра.
Вітамін Е. Нормалізує функції статевих і ендокринних залоз, сповільнює старіння. Його джерела - рослинні масла, горіхи.
вітамін До. Покращує згортання крові. Міститься в білокачанної капусті, салаті, кабачках, яблуках, шпинаті.
Білки для клітин організму - це будівельний матеріал, жири - основне джерело енергії, беруть участь в процесах життєдіяльності організму. Вуглеводи - компонент клітин і тканин, це запасні поживні речовини і джерело енергії.
«Розумні» продукти
Ці продукти обов`язково повинні бути в раціоні школярів.
Для кращої роботи мозку: Яйця, рис, горох, печінку, тріску, вівсянка, нежирний сир, соя - в них багато холіну, який покращує здатність нервових клітин передавати сигнали.
Нервова система: Сир, риба, молоко, свинина, масло - дозовано повинні бути присутніми в раціоні школяра.
пам`ять:нежирна яловичина, м`ясо птиці, тверді сири, морепродукти - в них багато цинку, цей мікроелемент впливає на здатність запам`ятовувати і відтворювати завчену інформацію.
зір: Щоб у дитини не псувався зір від перевантажень, потрібен вітамін А. Міститься він в морковт, щавлі, абрикосах, яблуках, помідорах, солодкому перці, рибі. Для кращого засвоєння краще приймати його одночасно з жирами: наприклад, салат з моркви і перцю зі сметаною.
енергія: Головними джерелами корисних вуглеводів є: крупи (гречана, манна, рисова), виноград, картопля, капуста, цукор.
Для розвитку м`язів: Дитина росте і розвивається, для будівництва клітин організму йому потрібна соя, сири, риба, квасоля, молоко, сир, хліб - в цих продуктах міститься багато білків.
У раціоні школяра повинні бути присутніми як рослинні, так і тваринні білки. Рослинні білки рекомендується споживати 2 рази в тиждень, тварини - 3 рази. Що стосується жирів, рослинні засвоюються краще - найлегше використовувати їх для заправки салатів. Рибу і морепродукти рекомендується давати 2 рази на тиждень, 2-3 рази потрібно давати школяреві яйця.
Свіжі овочі та фрукти краще давати 2-3 рази в день - це відмінний варіант для шкільного полудня. Каші, макарони, картопля - це складні вуглеводи, їх потрібно використовувати по черзі. Солодощі та мед дають тільки після їжі і в помірних кількостях. Що стосується хліба, найкорисніший - з борошна грубого помелу або зерновий. Втім, на сніданок можна запропонувати дитині і здобні булочки.
У день дитина повинна випивати 1-1,5 літра води і соків, корисні також компоти, фреші. У великій кількості можна давати школярам консерви, копченості, гострі страви або їжу з великою кількістю спецією. Їжа повинна бути здоровою.
Фрукти, ягоди, чай краще давати як окрему їжу, а не годувати відразу ж після першого страви. Небажано поєднувати жири і білки різного походження в одному прийомі їжі. Перед їжею можна давати сирі овочі або салати - вони будуть стимулювати травлення і краще засвоюються.
Якщо дитина відмовляється від їжі, контролюйте, не їсть він потайки солодощі або солодку газовану воду. Подбайте про різноманітність раціону: діти із задоволенням пробують щось нове, але ж ту ж кашу або картоплю можна приготувати по-різному! Крім того, з молодшими школярами можна поекспериментувати і з оформленням страв: яєчня у вигляді барвистою пики точно припаде до душі дитині.
Як перекусів можна запропонувати дитині фрукти, тости, зернові батончики - вони дадуть додаткову енергію, та й чадо не буде страждати від голоду. Найкорисніші напої - це молоко і вода, в соках все одно міститься цукор, та й кислотність у них підвищена, тому в якості основного пиття їх давати не варто.
Також не варто зловживати газованими напоями або питвом, що містить кофеїн - він перешкоджає всмоктуванню організмом заліза. Найчастіше варіть компоти, давайте неміцний зелений чай, свіжовичавлені соки, розбавлені водою.
