Як поліпшити сон під час вагітності
Поганий сон і безсоння - це супутники багатьох вагітних жінок: протягом дня спати хочеться так, що очі злипаються, а вночі навпаки, зануритися в царство Морфея не вдається. Причина таких змін зрозуміла: в організмі перебудовуються багато обмінні процеси, режим майбутньої мами змінюється на користь малюка, але постійне недосипання, нічні судоми, втома чинять негативний вплив на організм жінки, провокуючи дратівливість, апатію і загальне погане самопочуття. Давайте розглянемо, як нормалізувати режим під час вагітності і зробити сон корисним і повноцінним?
1. Вправи і релаксація. Навантаження в допустимих межах перед сном допоможе поліпшити самопочуття і гарантує міцний сон. Прогулянка за 2-3 години до сну позбавить від неприємних судом, вправи на розтяжку і йога зробить зв`язки більш еластичними, допоможуть підтримати хорошу форму і усунути напругу. Такими заняттями ви можете займатися в фітнес-клубах або навіть вдома. Корисно прийняти теплу ванну - взагалі водні процедури за кілька годин до сну - це відмінна можливість розслабитися. Дуже приємний розслабляючий масаж: якщо ви звертаєтеся до фахівця, переконайтеся, що у нього є досвід роботи з майбутніми мамами: повинен бути присутнім спеціальний масажний стіл і подушка для животика. І, нарешті, ще один спосіб відключити свідомість - навчитися керувати уявою: хтось вважає овець, а хтось уявляє собі розслаблюючу картину - піщаний пляж, морський прилад або безкрає поле з дивовижними кольорами. Такий нехитрий прийом допомагає впоратися з тривожністю і швидше засипати вночі.
2. Правильне харчування. Дієта теж дуже важлива для вагітної жінки: постарайтеся уникати жирних, пряних і гострих страв, не їжте хоча б за 2 години до сну. Якщо шлунок вимагає їжі, з`їжте пару солоних крекерів чи тост, випийте склянку молока або трав`яний чай. Вчені вважають, що причиною головних болів, поганих снів або припливів спека може бути низький рівень цукру в крові, тому слід здати аналіз крові.
3. пийте рідина. Іноді причиною головних болів може стати зневоднення організму. Протягом дня пийте більше рідини, обмежте споживання кави, міцного чаю, газованих напоїв.
4. відпочинок днем. Намагайтеся подрімати вдень хоча б півгодини, тоді ви не будете відчувати такого перевтоми і зможете легше заснути ввечері. Заведіть собі правило дотримуватися режиму: лягайте в ліжко в певний час доби. Поступово організм адаптується, а безсоння перестане вас переслідувати.
5. Зручне місце для сну. Через зростаючого животика вибрати відповідне ложе зовсім не просто: придбайте ортопедичний матрац, який буде підтримувати ваше тіло, підкладайте під спину і живіт подушки, які полегшать навантаження на хребет. Найкраще вибрати клиновидні подушки: вони мають довжину до 150 сантиметрів і прекрасно підтримують зростаючий животик. Звертайте увагу і на якість постільної білизни: білизна має бути натуральним, не перешкоджати повітрообміну.
6. кімната. Всі знають, що в задушливій кімнаті заснути куди важче, тому заведіть звичку щодня перед сном провітрювати приміщення. Нехай температура вночі буде трохи нижче, ніж в денний час - під теплою ковдрою ви не замерзнете, зате дихати буде легше.
7. Пози для сну. Жінкам, які звикли засинати на животі, буде набагато складніше перевчити себе спати на боці, але саме ця поза вважається найбезпечнішою під час вагітності. На лівому боці ви зможете не тільки виспатися, але ще і будете знати, що ваш малюк отримує максимальну кількість кисню. А ось на спині спати не можна, привчайте себе до цієї думки вже з перших тижнів вагітності: зростаюча матка може передавити нижню порожнисту пахову вену, що може призвести до багатьох неприємностями.
8. натуральна одяг. Відмовтеся від синтетичних нічних сорочок або спальних костюмів, одяг для сну повинна бути натуральною і добре пропускати повітря. Справа в тому, що під впливом гормонів у вагітної жінки трапляються значні перепади температури тіла: то їй жарко, то холодно, то нізвідки виникає пітливість, тому одяг краще бавовняна - вона не перешкоджає природному повітрообміну шкіри і подарує комфортний сон.
Пам`ятайте, що без призначення лікаря не варто зловживати снодійними і навіть ароматерапією - далеко не всі ефірні масла корисні для вагітних, так що, якщо безсоння не відступає, обов`язково консультуйтеся з фахівцем.
