Візьміть холестерин під контроль

Хочете зберегти серце здоровим? А чи знаєте ви, яку роль в його стані грає холестерин?

Ми зібрали рекомендації визнаних експертів і поради про те, як знизити фактори ризику і що потрібно робити для того, щоб підтримувати оптимальний рівень холестерину.
Є думка, що чоловіки схильні до серцевих нападів частіше, ніж жінки. Однак це помилка. Насправді ризик захворіти у представників обох статей абсолютно однаковий. Більш того, за статистикою ВООЗ, коронарні хвороби серця вбивають в 3 рази більше жінок, ніж рак грудей. Але є і хороші новини: у багатьох випадках смертельний результат можна запобігти.
Звичайно, є фактори ризику, на які ми не можемо вплинути при всьому бажанні, наприклад, спадковість. Але з іншими - курінням, нерухомим способом життя і високим рівнем холестерину - цілком можна впоратися.
Отже, що слід робити, щоб не наражатися на небезпеку? Перш за все пройдіть медичне обстеження, щоб знати, чи перебуваєте ви в групі ризику. Потім, незалежно від того, який ваш рівень холестерину (низький, середній або високий), намагайтеся правильно харчуватися і дотримуйтеся здорового способу життя, щоб убезпечити себе в майбутньому.

Не бійтеся їсти яйця

У таких продуктах, як яйця, печінку і креветки, присутній холестерин. Однак він не має ніякого відношення до наявності холестерину в крові. В останні роки вчені в багатьох європейських країнах прийшли до висновку, що яйця - на рідкість корисний продукт і є їх можна стільки, скільки вам захочеться. А британська Асоціація кардіологів в 2007 році офіційно скасувала рекомендації щодо обмеження вживання яєць.
Яйця і креветки багаті цінними корисними речовинами. Від цих продуктів не варто відмовлятися навіть тим, кому рекомендовано дієтичне харчування. Єдина поправка: не варто їх смажити на вершковому маслі.

їжте вівсянку

У вівсяних зернах міститься бета-глюкан - гелеобразная субстанція, яка знижує холестерин. Прагніть до того, щоб протягом дня отримувати з їжею не менш 3 г цієї корисної речовини. Наприклад, в 40 г класичних вівсяних пластівців міститься 5,5 г бета-глюкана, в пластівцях швидкого приготування - 4 м Якщо ви зовсім не любите кашу, замініть її іншими продуктами, в яких також міститься бета-глюкан. Це сочевиця, квасоля, боби, фрукти і овочі.

МЕДИЧНЕ ОБСТЕЖЕННЯ

ЯКІ АНАЛІЗИ ПОТРІБНО ПРОВЕСТИ?

Якщо вам більше 40 років, лікарі радять регулярно проходити кілька нескладних тестів:
• Аналіз крові на холестерин і цукор.
• Вимірювання артеріального тиску.
• Перевірка індексу маси тіла.
• Крім того, поговоріть з лікарем про своє харчування і спосіб життя, щоб бути впевненою, що ви робите все правильно.

Хоча б 10 хвилин в день фізичної активності

Кардіологи рекомендують 30 хвилин в день 5 разів на тиждень. Однак більшості працюючих жінок таке навантаження здається непосильним - де ж взяти час ?! Але навіть самим зайнятим з нас варто прислухатися до порад лікарів, адже нерухомий спосіб життя у багато разів збільшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань. А помірна регулярна навантаження знижує ризик, навіть якщо в минулому ви багато років курили. Почніть з двох 10-хвилинних прогулянок протягом дня, піднімайтеся пішки по сходах, працюйте в саду, грайте в рухливі ігри з дітьми - все це фізичне навантаження, яка допоможе підняти рівень «хорошого» холестерину в крові і знизити артеріальний тиск.

Обережніше з м`ясними стравами

Відмовтеся від смаженого м`яса, найкраще готувати його на грилі або запікати в духовці. Якщо ви все ж користуєтеся рослинним маслом для смаження, то придбайте пляшечку-спрей (це допоможе вам витрачати менше продукту) або відміряйте його столовою ложкою. Або купіть керамічну антипригарним посуд, для якої необхідна мінімальна кількість масла, а іноді можна і зовсім обійтися без нього. Віддавайте перевагу соняшниковій або оливковій. Вибирайте самі пісні шматки червоного м`яса і їжте жирну рибу 2 рази в тиждень. Зведіть до мінімуму вживання ковбаси, сосисок, м`ясних напівфабрикатів.

Вчіться розслаблятися

Лікарі давно говорять про те, як згубний стрес для організму. Хронічні хвилювання впливають на гормональний фон, знижують наш імунітет і опірність інфекціям. До того ж вони сприяють підвищенню рівня холестерину і артеріального тиску. Постарайтеся забезпечити собі час для повноцінного відпочинку і вчіться розслаблятися - це забезпечить вам здоров`я на довгі роки.

Переходьте на нежирні молочні продукти

Причиною підвищеного вмісту холестерину в крові найчастіше стає молочний жир. Перемикайтеся на нежирний кефір, ряжанку, натуральні йогурти і молоко з жирністю не більше 2%. Це допоможе вам істотно знизити кількість тваринних жирів в раціоні і рівень холестерину. При правильному харчуванні тваринні жири повинні складати не більше 11%.

Уникайте трансжирів

Найнебезпечніше для здоров`я трансгенні і насичені тваринні жири. Замініть їх корисними рослинними продуктами, які наведені в таблиці, і ви зможете істотно знизити рівень холестерину в крові.

Чи корисні продукти з позначкою: «Знижує холестерин»?

Останнім часом у продажу з`являються продукти, виробники яких обіцяють чудові зміни в організмі: спреди, йогурти та ін. Найчастіше в них містяться різні види рослинної клітковини. Однак, для того щоб трохи знизити рівень холестерину, необхідно їсти їх щодня, не менше 3 разів на день.

«ПОГАНІ» жири

Намагайтеся уникати цих продуктів:

Насичені жири
• Кокосова олія
• Пальмова олія
• Вершкове масло
• Жирне молоко
• Йогурт і вершки
• Твердий сир
• Жирне м`ясо, бекон, сосиски
• Сало

трансгенні жири
• Випічка

• Кекси
• Бісквіти
• М`яке «бутербродне» масло і маргарин (на етикетці в цьому випадку зазначено: «гідрогенізовані жири» або «гідрогенізована олія»)

«ХОРОШІ» жири

Замінюйте шкідливі жири продуктами з цього списку:

мононенасичені жири
• Оливкова олія
• Ріпакова олія
• Авокадо
• Оливки
• Горіхи - мигдаль, фісташки, фундук, кешью, арахіс

поліненасичені жири
• Кукурудзяна, соняшникова, лляна та соєва олії
• Кедрові горіхи, кунжут, волоські горіхи і насіння соняшнику
• Паростки пшениці
• Соєві боби
• Сир тофу

ЖИРНІ КИСЛОТИ ОМЕГА-3
• Жирна риба - скумбрія, оселедець, сьомга, форель, тунець, сардини
• Грецькі горіхи
• Яйця, збагачені омега-3

ЩО ПОТРІБНО ЗНАТИ ПРО холестерину

• ХОЛЕСТЕРИН - це особливий жир (ліпід), який виробляється печінкою. Розповсюджується по організму липопротеинами, сполуками з білками.
• ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) - це «поганий» холестерин, який закупорює судини. Ліпопротеїни високої щільності (ЛВП) - це «хороший», корисний холестерин, він допомагає витісняти з крові ЛНП.
• тригліцеридів - ще один вид жирів, що потрапляють в організм з їжею.

вимірюється ХОЛЕСТЕРИН

Для вимірювання рівня холестерину досить аналізу крові, який покаже співвідношення ЛНП і ЛВП, а також кількість тригліцеридів. Показники у здорової людини приблизно такі (миллимоль на літр):
• Загальний холестерин: до 5 ммоль / л
• ЛНП: до 3 ммоль / л
• ЛГП: вище 1 ммоль / л
• Тригліцериди: до 1,7 ммоль / л

ІНШІ ФАКТОРИ РИЗИКУ

Небезпека виникнення серцевого нападу визначається не тільки рівнем холестерину в крові, якщо тільки у вас не виявлені хронічні захворювання. Інші фактори ризику - це високий тиск (в нормі вона не повинна перевищувати 120/80) і куріння. Потім йдуть діабет, зайва вага (індекс маси тіла вище 25), нерухомий спосіб життя і спадковість.
Якщо у вас присутні два або більше факторів ризику, варто звернутися до лікаря.

ЧИ ПОТРІБНО ВАМ ПРИЙМАТИ ЛІКИ?

Якщо ви перебуваєте в групі ризику і рівень загального холестерину вище 6 ммоль / л, швидше за все, лікар запропонує вам медикаментозне лікування. Майте на увазі, що приймати ліки потрібно буде довго, а також враховувати можливі побічні ефекти. Зважте всі «за» і «проти» разом з лікарем, перш ніж приймати рішення.

Моє здорове серце

ОЛЕНА, 56 років

Мій батько помер від серцевого нападу, коли йому було 62 роки. У його брата, мого дядька, теж хворе серце, і коли мені виповнилося 40, то я вирішила, що не повинна повторити долю своїх родичів, і стала стежити за здоров`ям. Проте, людина припускає, а Бог розташовує, і все вийшло не так, як мені хотілося б. Коли мені виповнилося 50, у мене почалися проблеми на роботі - криза, звільнення, постійний стрес. Додатково до цього у мене почалася менопауза, і коли я здала аналіз, виявилося, що рівень холестерину підскочив до 6,5 одиниць. Я відразу ж про- ратілась до кардіолога, і разом ми намітили план дій. По-перше, я змінила місце роботи на більш спокійне. Заробляю тепер менше, але зате і часу для відпочинку більше. По-друге, стала більше рухатися: в гарну погоду ходжу на роботу пішки, 2 км в одну сторону. По-третє, змінила дієту. Тепер 3 рази в тиждень їм рибу, 2 дні в тиждень сиджу на одних овочах, в інші дні додаю м`ясо, але тільки нежирне. І зовсім відмовилася від сосисок і ковбаси. Через півроку рівень холестерину знизився до 4 одиниць! У нас двоє синів - 12 і 15 років. У вихідні ми всією сім`єю їмо шашлики, іноді я дозволяю собі хорошого вина. Так що життя у мене без особливих обмежень. Але головне - я стала більш рухомий і легкою!
Як знизити рівень холестерину
ФОТО: FOTOBANK / GETTY ФОТО: PHOTOXPRESS