Як впоратися з безсонням?
Безсоння останнім часом стала твоєю постійною супутницею? Що може провокувати безсоння і як з нею боротися? Одним з перших симптомів порушення сну є непереборне бажання прилягти подрімати в денні години. Щоб оцінити масштаби лиха, пройди тест, який базується на шкалі сонливості Епворт. Нею користуються експерти щодо порушень сну у всьому світі. Питання описують знайомі тобі ситуації протягом дня. Чи можеш ти заснути або хоча б задрімати в описаних випадках?
Уяви собі, що ти:
- спокійно сидиш і читаєш
- дивишся телевізор
- сумуєш під час театральної вистави або на зборах
- їдеш в машині як пасажир більше години без зупинок
- прилягла відпочити після обіду
- сидиш і розмовляєш
- їдеш за кермом, і машина стоїть, застрягши в пробці
- присіла відпочити після ланчу
Порахуй бали:
0 - цього з тобою не трапляється
1 - трапляється іноді
2 - трапляється часто
3 - трапляється постійно
Чим більше балів вище 10, тим очевидніше відхилення від норми. Порадься з лікарем, пройди обстеження і з`ясуй причину порушення сну.
Що провокує безсоння?
- Тонізуючі напої (міцний чай, кава і кока-кола) містити кофеїн, а шоколад і какао - теобромін. Всі вони є стимуляторами, які не дозволяють спокійно заснути, а для їх виведення з організму потрібен час. На ніч краще випити трав`яний заспокійливий збір з м`ятою і валеріаною або стакан молока.
- Сигарети, викурені на ніч, тільки завадять нормальному сну. Нікотин - такий же стимулятор, як і кофеїн.
- Алкоголь - не краще снодійне засіб, тому що під дією спиртного порушується структура сну. Після коньяку, випитого на ніч, вранці важко прокинутися отднохнувшім. Крім того, звичка використовувати алкоголь в якості снодійного дуже небезпечна - можна і призвичаїтися.
- Щільна вечеря - старайся закінчити з їжею за 3 години до сну, інакше вночі твій організм буде займатися переварюванням їжі і не відпочине повноцінно, як слід.
- Телевізор допомагає деяким заснути, але мерехтіння світла й звуки в спальні роблять сон поверхневим, тому хорошого відпочинку не вийде.
- Годинники. Поверни їх циферблатом від себе. Скільки можна на них дивитися і, хвилюючись, підраховувати, скільки часу залишилося до дзвінка будильника і пробудження?
- Думка про те, що пора вже заснути. Порада від Дейла Карнегі: «Якщо заснути не виходить - вставайте і займайтеся чимось, замість того щоб лежати і нервувати. Заснути заважає занепокоєння ».
- Сієста. Після безсонної ночі є спокуса задрімати вдень. Чи не піддавайся цьому! Інакше привчити організм до того, що спати потрібно саме в денний час.
- Комп`ютер. Спальня повинна бути місцем відпочинку. Нормальне засипання багато в чому визначається рефлексами і підсвідомістю. Спальня повинна асоціюватися у нас зі сном неусвідомлено. Так що комп`ютера і робочих справах в спальні не місце.
- М`яка перина. Всупереч думці наших бабусь м`які перини і величезні подушки - не найкращі друзі сну. Вибери помірно жорсткий матрац і невелику подушку, бажано ортопедичне. Це створить оптимальні умови для хребта, який вночі теж повинен відпочивати.
Що допомагає від безсоння?
- Свіже повітря і повільна прогулянка перед сном дозволять тобі позбутися стресу, який накопичився за день.
- Тепла ванна з краплею олії іланг-ілангу або відваром ромашки допоможе розслабитися і відключитися від денних турбот.
- Розслабляючий масаж у вигляді м`яких погладжувань напружених м`язів шиї і плечового пояса може зробити навіть не фахівець: ніжні руки коханої людини подіють не гірше будь-яких ліків.
- Зелений і синій колір допомагають сонному настрою. Блакитний абажур або ніжно-салатова постільна білизна створять заколисуючу атмосферу.
- "Білий шум". Бурмотіння телевізора на деяких діє заспокійливо, але для засипання корисніше так званий білий шум, який створює, наприклад, включений фен. Ідеально підходять аудіокасети із записом звуків природи: прибій, шелест листя, дзюрчання струмка. І не дивися перед сном новини і бойовики!
- Секс - відмінний спосіб зняти напругу і позбавитися від безсоння. Сама природа подбала про те, щоб після сексу в крові збільшувалася кількість сонних речовин.
- Пунктуальність. Засипати в один і той же час набагато простіше. Якщо ти лягаєш спати в різний час, то твої внутрішній годинник перестають розуміти, коли ж треба включати механізми засипання, і в результаті працюють з рук геть погано.
- Аркуш паперу. В голові крутяться образливі слова, які сказала подруга? Обдумуєш план виступу на роботі? Запиши на аркуш паперу все, що заважає тобі заснути, і відклади його. Про це ти подумаєш завтра.
- Дихання. Зосередитися на ньому, постарайся не думати ні про що, крім вдиху і видиху. Дихай, надуваючи живіт, - адже для розслаблення більш ефективно черевне, а не грудне дихання. Уяви, що разом з повітрям, що видихається тебе залишають всі труднощі, проблеми і неспокійні думки, а з кожним вдихом м`язи розслабляються все більше.
- Уява. Згадай місце, де тобі буває дуже добре. Уяви у всіх подробицях морський берег, де ти відпочивали з сім`єю: звук прибережних хвиль, солоне повітря, приємний теплий вітерець. Позитивні відчуття допоможуть переключити мозок з роботи на відпочинок.
Що робити, якщо всі методи випробувані, а сон ніяк не йде?
У такій ситуації багато хто хапається за снодійні таблетки.
Гомеопатичні засоби (успокой, пассідорм, Нотта) налаштовують збилися внутрішній годинник.
Рослинні препарати (персен-форте, новопассит, Дорміплант) підійдуть тим, хто не може заснути через тривожних думок. Алергікам їх слід приймати з обережністю. Лікування краще починати з м`яких ліків, які продаються без рецепта.
Барбітурати (фенобарбітал) випробувані часом, але мають побічні ефекти. Вони змінюють структуру сну: він стає більш поверхневим, тому вранці багато прокидаються в розбитому стані.
Діазепіну (феназепам, дормікум, еуноктін, радедорм) підійдуть тим, хто не може заснути через стрес або часто прокидається ночами. Вони теж порушують чергування фаз сну, але в меншій мірі, ніж барбітурати.
Івадал, имован, сомнол відносно нові препарати, які швидко виводяться з організму. Лягли в ліжко, взяли таблетку, заснули, а до середини ночі від ліки в крові і сліду не залишилося. Допоможуть вони тільки тим, кому важко заснути. До того ж мало впливають на структуру сну, тому вранці ви прокидаєтеся відпочила і свіжою. Всі ці препарати допомагають заснути в лічені хвилини, але користуватися ними часто не можна: багато викликають звикання, мають побічні ефекти. Перед застосуванням обов`язково проконсультуйтеся у лікаря! джерело:
