12 Продуктів для сушки тіла

1. Яєчні білки Яйця, як відомо, найкраще джерело легкозасвоюваного білка. Калорійність 1 шт близько 80 ккал, при цьому на білок припадає близько 20 ккал. Жовтки вживати теж можна, але краще обмежитися 1-2 жовтками в день (вони складаються в основному з жирів). 2. Куряча грудка Куряча грудка присутній в харчуванні практично кожного спортсмена. Жиру в ній мінімум, тому і калорійність набагато менше, ніж в стегенця. 3. Риба і морепродукти Риба - ще один легкозасвоюваний джерело білка (перетравлюється в рази швидше, ніж м`ясо). Можна вибирати як нежирну (в основному біла риба - минтай, тіляпія і т.д.), так і жирну (лосось, форель). В останній також є незамінні у Вашому харчуванні Омега-3 жирні кислоти (вони навіть можуть надавати жиросжигающий ефект!). Але ні в якому разі не купуйте консерви, що містять сіль, цукор і масло. Зайва сіль призводить до затримки води, а масло і цукор додадуть непотрібних калорій, які і так обмежені на сушінні. Виняток - консервований тунець, але обов`язково дивіться на склад і не купуйте тунець в олії. 4. Нежирна яловичина Червоне м`ясо - один з кращих джерел креатину (потрібного для росту сили і м`язової маси), але воно довго перетравлюється, що робить процес розщеплення його до амінокислот досить тривалим. Тому стереотип, що для росту м`язів м`яса потрібно їсти якомога більше в будь-який час дня і ночі не зовсім вірний. По-перше, м`ясо повинно бути нежирним (особливо, якщо Ви на сушінні), по-друге, протягом дня є час, коли білки м`язам потрібні швидко - вранці або після тренування. В цей час краще з`їсти яєчні білки, протеїн або нежирну рибу. 5. Протеїн Сироватковий і казеїновий протеїн можна використовувати на сушінні в якості заміни перекусів, особливо коли потрібно буде вжити білок, а Ви в дорозі і нічого, крім шоколаду та булок під рукою не виявиться. 6. Сир Для сушки тіла найкраще купувати сир з вмістом жиру не більше 5%. Спробуйте порівняти калорійність звичайного 18% сиру і 0%. Різниця більш, ніж в два рази! Білок з сиру засвоюється трохи довше, ніж яєчний або ізолят сироваткового протеїну, але швидше, ніж з м`яса або курки. Сир плюс трохи ягід - відмінний сніданок / вечеря / перекус. 7. Геркулес (Вівсянка) Найкраще вибирати саме геркулес, так як звичайні вівсяні пластівці швидкого приготування володіють більш високим глікемічним індексом і являють собою просто подрібнений геркулес З геркулесу можна навіть робити низькокалорійну білкову випічку, наприклад - протеїнові печиво. 8. Бурий рис Рис і куряча грудка - класичне поєднання для будь-якого бодибилдера, як новачка, так і профі. Однак не потрібно брати круглозёрний, клейкий рис. Бурий рис перетравлюється довше, відповідно Ви довше не відчуєте голод і дотримуватися своєї калорійності буде легше. Якщо харчуватися виключно бурим рисом Вам зовсім сумно, можна розбавити його білим довгозерний 50/50. Для тих, кому не потрібно демонструвати ідеальне тіло на сцені, такий варіант на дієті для сушки тіла цілком підійде. 9. Гречка Деякі бодібілдери вважають, що гречка - це тільки для набору маси, але це не так. Вірніше, її можна використовувати як джерело складних вуглеводів і на сушінні. За вмістом вітамінів і мінералів вона набагато краще рису, а калорійність приблизно така ж. 10. Овочі Свіжі зелені овочі можна і потрібно включати в дієту на сушінні в необмежених кількостях. Капуста (білокачанна і брокколі), огірки, селера - мінімум калорій і максимум харчових волокон, які допоможуть наповнити шлунок. У моркви вуглеводів побільше, але це некритично - головне не забувати рахувати калорії! Крохмалисті овочі (картопля, буряк) можна вживати вареними (це вже повноцінний гарнір, альтернатива рису / грече). 11. Фрукти і ягоди Хтось вважає, що фрукти - дієтична їжа і їх можна їсти скільки влізе, а хтось - що це джерело простих вуглеводів, які на сушінні не можна зовсім! Істина, як завжди, десь поруч. Так, прості вуглеводи якщо відразу не згорять, то швидко підуть про запас, збільшивши кількість жиру в вашому тілі. Саме тому їх варто вживати або з ранку (коли енергія на нулі після нічного голоду), або перед тренуванням, коли ці вуглеводи відразу ж підуть на справу. Відмовлятися від фруктів зовсім простим смертним не рекомендується, але потрібно знати міру. Пам`ятайте, чим щільніший і солодкий фрукт - тим більше в ньому фруктози і відповідно калорій. У невеликому кислому яблуці може бути 50-60 калорій, а в банані - вже 150-200. До речі, заморожені ягоди (чорна смородина, вишня) можуть стати варіантом заміни різних цукерок і драже для любителів солодкого. 12. Жирна риба Про неї ми вже згадали в розділі про білках. Комбінація легкозасвоюваного білка і корисного жиру робить такі продукти, як лосось і форель незамінними під час дієти для сушки тіла. Їх найкраще вживати хоча б 2 рази в тиждень, або приймати риб`ячий жир в капсулах.