Йога для новачків: програма домашньої тренування
йога - відмінний метод для роботи над тілом і внутрішнім станом. Якщо ти хочеш займатися, але у тебе немає можливості по тій або іншій причині відвідувати школу йоги, ти сміливо можеш займатися вдома. Програму домашньої тренування - читай в нашому матеріалі.
читати такожЙога для схуднення: як займатися правильноЙога - це справжня знахідка для тих, хто хоче знайти гармонію між тілом, душею і духом. Так, за допомогою постійної практики ти зможеш стати гнучкою, підтягнути тіло, і знайти душевний спокій. Так, йога - не найкращий вибір, якщо твоя мета - просто схуднути або накачати попу, проте вона ідеальна для пізнання самого себе.
Останнім часом можна часто почути про те, що асани для занять йогою необхідно підбирати самостійно, вибудовуючи індивідуальний тренінг. По суті, це вірно, однак не може стосуватися новачків. Адже будь-який неправильний рух може принести не користь організму, а шкода. Погодься, не найкраща перспектива.
Якщо говорити про ідеальний розвитку подій, то бажано перший місяць позайматися з досвідченим тренером, щоб зрозуміти суть і техніку виконання асан, а далі переходити на домашній режим. Але, якщо такої можливості немає - не переймайся, просто добре вивчи техніку, подивися ролики на Youtube - і вперед. У йозі головне не допускати неприємних відчуттів, пам`ятай це. Всі рухи повинні виконуватися плавно, без ривків, всередині асани тобі повинно бути комфортно.
Редакція ХОЧУ.ua пропонує тобі ранковий комплекс йогівських асан, який ти повинна виконувати кожен день протягом двох перших тижнів твоєї практики. Вони допоможуть твоєму організму трохи освоїтися, і зрозуміти, як себе вести.
ЙОГА ДЛЯ НОВАЧКІВ: ПРОГРАМА
Поза гори (Тадасаї)
Тадасаї є основою всіх поз, які виконуються стоячи. Вона покращує поставу, прибирає всі затискачі в спині. Найголовніше у виконанні цієї вправи - рівномірно розподілити навантаження по всій стопі (не так на п`яту, чи не на носок, а рівномірно).
Стань рівно, ноги разом (п`яти і шкарпетки повинні стикатися), сідниці злегка втягни, точно також, як і живіт. Твої ноги повинні бути ідеально рівними, виступаючи в цій вправі справжньою опорою. Максимально витягни корпус вгору, намагаючись дотягтися до стелі. Відчуй кожен сантиметр свого хребта. Затримайтеся в вправі на 5 циклів дихання (глибокий вдих-видих).
Поза дерева (Врікшасана)
Дана асана також дуже корисна для хребта. Крім того, вона розробляє ноги і вчить тримати рівновагу. Встань в Тадасану, затримайся в ній на 2 цикли дихання, далі зігніть праву ногу, візьми її за п`яту і постав її біля основи лівого стегна. Щоб тобі було простіше утримати рівновагу, втягни сідниці, руки з`єднай долонькою до долоньці над головою. При цьому, ти, немов дерево, повинна тягнутися хребтом до неба.
Затримайтеся в асан на 4 циклу дихання. Потім виконай те ж саме на іншу ногу.
Якщо тобі важко утримати рівновагу, обіприся об стіну.
Поза трикутника (Уттхіта Тріконасана)
Виконай Тадасану, після чого розстав ноги трохи ширше плечей, руки розведи в сторони. Стеж за тим, щоб вони були на рівні плечей (не вище, і не нижче). Виверни повністю праву стопу, і трохи загорни левую.Ето і є твоє початкове положення.
На видиху нахилися до правої ноги. Зверни увагу, що нахил повинен бути повністю бічним, без прогину вперед або назад. Ноги при цьому - ідеально рівні. Опустися так, як у тебе вийде, поставивши праву руку на литковий м`яз, ліва руки при це повинна дивитися вгору.
Затамуй позу на 3 циклу дихання і акуратно повернися у вихідне положення, після чого виконай те ж саме на іншу ногу.
Поза воїна (Вірабхадрасана II)
Початкове положення цієї асани - таке ж, як і в попередній. На виході зігни коліно і присядь на праву ногу. Руки при цьому повинні бути на рівні плечей.
Ця вправа чудово тренує ноги і сідниці. Затамуй його на 4 циклу дихання.
Як показує практика, це вправи рідко кому дається легко, тому що створює величезне навантаження на ноги, які в наслідку стилю життя у сучасного людина не так вже й сильні. Намагайся в міру тренувань збільшувати час витримки вправи.
Поза трупа (Шавасана)
Поза трупа, не дивлячись на видиму легкість, вважається одним з найскладніших вправ в йозі. Його суть - в тотальному розслабленні. А ми, на жаль, не вміємо цього робити. У перші два тижні найбільше часу ти будеш присвячувати саме Шавасане. Так, вона виконується в кінці будь-якого заняття йогою і триває не менше п`яти хвилин.
Ляж на підлогу на спину, руки трохи розстав в сторони, ноги - на ширині плечей. Постарайся зайняти зручне положення і розслабитися. Йоги радять викинути всі думки з голови. Щоб навчитися це робити, концентруйся на своєму диханні: стеж за тим, як робиш вдих і видих. І з кожним циклом дихання все більше розслаблюйся. Насправді, це - досить складне завдання. Щоб її полегшити - включи якусь розслаблюючу музику. На перших порах перебувай у Шавасане 10-15 хвилин. Тобі необхідно навчитися розслаблятися, щоб подальша практика була успішною.
